按目标推荐的最佳食物
按主题精选的食物清单 — 高蛋白、低卡饱腹等 — 含每项食物的宏量。
- 优选食物
最佳高蛋白食物
按每热量蛋白排名的 25 种高蛋白食物。鸡胸、金枪鱼、希腊酸奶、扁豆、鸡蛋等。
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最适合"以量取胜"的低热量食物
最扛饿的低热量食物。黄瓜、西瓜、西兰花、绿叶菜 — 大份吃,热量代价小。
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最佳高纤维食物
主要纤维来源:奇亚籽、扁豆、覆盆子、燕麦、豆类。每天 25 克以上纤维有助消化和饱腹。
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最佳健康脂肪食物
单不饱和与 omega-3 的最佳来源:橄榄油、三文鱼、牛油果、核桃、杏仁、奇亚籽。
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增肌的最佳食物
为增肌供能的食物:高蛋白、高热量、有助恢复。鸡腿、燕麦、三文鱼、鸡蛋、米饭。
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减重的最佳食物
让每热量饱腹感最大化的食物。高蛋白、高纤维、大体积,让赤字可持续。
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最佳生酮友好食物
生酮友好食物:牛油果、三文鱼、鸡蛋、西兰花、橄榄油、奶酪。低净碳水、高脂肪、可持续酮症。
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最佳植物蛋白来源
主要纯素和植物蛋白来源:扁豆、天贝、豆腐、毛豆、鹰嘴豆、藜麦、杏仁。
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最佳富含 omega-3 的食物
主要 omega-3 来源:三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、核桃、奇亚籽、亚麻籽。降低炎症、支持脑健康。
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最佳地中海饮食食物
地中海饮食的基石食物:橄榄油、鱼、蔬菜、豆类、全谷物、坚果。
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最佳抗炎食物
降低慢性炎症的食物:浆果、肥鱼、绿叶菜、橄榄油、坚果、姜黄。
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最佳训前食物
训前供能:香蕉、燕麦、椰枣、米饭、红薯。快速碳水撑过训练。
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最佳训后食物
训后恢复:巧克力奶、鸡肉米饭、希腊酸奶、鸡蛋、蛋白奶昔。补能修复。
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最佳高蛋白早餐食物
高蛋白早餐选项:鸡蛋、希腊酸奶、加乳清的燕麦、茅屋奶酪、奶昔。
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最佳低碳水食物
主要低碳水食物:鸡肉、鱼、鸡蛋、蔬菜、坚果。适合生酮、低碳水和阿特金斯。
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减脂期最佳食物
在赤字下保肌的食物:瘦蛋白、高纤维蔬菜、饱腹炸弹。
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精瘦增肌的最佳食物
高热量、营养丰富的增肌食物:花生酱、三文鱼、燕麦、米饭、果干、橄榄油。
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最佳低钠食物
管理血压的低钠食物:新鲜蔬菜、水果、未加工蛋白、全谷物。
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最佳富铁食物
主要铁来源:红肉、菠菜、扁豆、南瓜籽、沙丁鱼。补能、提神、改善运动表现。
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最佳富钙食物
主要钙来源:乳制品、绿叶菜、沙丁鱼、杏仁、强化植物奶。骨健康及更多。
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最佳维 C 食物
主要维 C 来源:彩椒、草莓、猕猴桃、橙子、西兰花。支持免疫和铁的吸收。
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最佳高蛋白零食
每份 15 克以上蛋白的零食:希腊酸奶、茅屋奶酪、肉干、毛豆、杏仁、蛋白棒。
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跑者最佳供能食物
跑步供能:香蕉、燕麦、红薯、三文鱼、运动饮料。跑前、跑中、跑后。
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管理 PCOS 的最佳食物
低升糖、抗炎的 PCOS 食物:绿叶菜、浆果、三文鱼、亚麻籽、低 GL 碳水。
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