خطة وجبات
3500 سعرة · خطة وجبات 3500 سعرة
نطاق رياضي — رياضيو التحمل في تدريب ثقيل، رفعو الأثقال الأكبر في تضخيم عميق.
السعرات الحرارية
3500
بروتين
250g
كربوهيدرات
420g
دهون
115g
الأنسب لـ
رياضيو التحمل. الرجال البالغون الأكبر في تضخيم جدي. عمال يدويون بنشاط عالٍ.
يوم نموذجي
-
الإفطار
إفطار كبير: 4 بيضات، شوفان مع زبدة فول سوداني وموز، توست، حليب
1100 سعرة
50g بروتين
-
منتصف الصباح
خلطة سفر + شيك بروتين
480 سعرة
32g بروتين
-
الغداء
تحضير دجاج وأرز كبير مع أفوكادو
850 سعرة
55g بروتين
-
وجبة خفيفة
بارفيه لبن يوناني + غرانولا
420 سعرة
28g بروتين
-
العشاء
سلمون + كينوا + رشة زيت زيتون + خضروات
650 سعرة
45g بروتين
ملاحظات
الجزء الأصعب هو حجم الطعام. السعرات السائلة (السموذي، الحليب) تساعد عندما يصبح حجم المضغ هو الحد.
AskCalories
تتبّع الوجبات بتقديرات ذكاء اصطناعي قابلة للتعديل
استخدم صورة، اكتب ما أكلت، أو أملِ في الدردشة. راجع الحصص والسعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف المقدّرة قبل الحفظ.