🍱 meal-prep
鸡肉米饭备餐
经典备餐:腌鸡肉、糙米、西兰花。45 分钟做 5 个盒子 — 一整周午餐搞定。
- high-protein
- meal-prep
- lunch
每份
520 千卡
总耗时
45 分钟
份数
5
难度
easy
蛋白质
42g
碳水
56g
脂肪
12g
AskCalories
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拍照、输入所吃内容，或在聊天中口述。保存前请核对估算的份量、热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维。
食材
- 鸡胸肉 2 磅(6–8 块)
- 糙米(干) 1.5 杯
- 西兰花花蕾 6 杯
- 橄榄油 3 大勺
- 酱油 3 大勺
- 大蒜 4 瓣,切碎
- 蜂蜜 2 大勺
- 柠檬汁 2 大勺
- 意式综合香料 1 大勺
- 盐和胡椒 适量
步骤
- 1 按包装说明煮糙米(约 25 分钟)。
- 2 把橄榄油、酱油、蒜、蜂蜜、柠檬汁和香料打匀。和鸡肉拌匀。腌 15 分钟以上。
- 3 烤箱预热到 425°F。鸡肉放在垫纸的烤盘上。烤 18–22 分钟(内部 165°F)。
- 4 蒸或烤西兰花 — 鸡肉烤的最后 12 分钟一起放盘。
- 5 冷却 10 分钟。鸡肉切条。
- 6 分装到 5 个盒子:每盒 3/4 杯米饭、5 盎司鸡肉、1 杯西兰花。
- 7 冷藏不超过 4 天。微波 90 秒,加点水复热。
小贴士
鸡肉切条比整块更好 — 表面积大,味道更均。米饭也可换藜麦、白米或红薯。