🍱 meal-prep
चिकन और चावल मील प्रेप
क्लासिक मील प्रेप: मैरिनेटेड चिकन, ब्राउन राइस, ब्रोकली। 45 मिनट में 5 कंटेनर — पूरे हफ्ते के लंच सॉर्टेड।
- high-protein
- meal-prep
- lunch
प्रति सर्विंग
520 kcal
कुल समय
45 मिनट
सर्विंग्स
5
मुश्किल लेवल
easy
प्रोटीन
42g
कार्ब्स
56g
फैट
12g
AskCalories
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सामग्री
- चिकन ब्रेस्ट 2 lbs (6-8 ब्रेस्ट)
- ब्राउन राइस (ड्राई) 1.5 कप
- ब्रोकली फ्लोरेट्स 6 कप
- ओलिव ऑयल 3 tbsp
- सोय सॉस 3 tbsp
- लहसुन 4 कलियां, मिन्स्ड
- शहद 2 tbsp
- नींबू का रस 2 tbsp
- इटैलियन सीज़निंग 1 tbsp
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
चरण
- 1 पैकेज इंस्ट्रक्शन के अनुसार ब्राउन राइस पकाएं (~25 मिनट)।
- 2 ओलिव ऑयल, सोय सॉस, लहसुन, शहद, नींबू का रस, सीज़निंग फेंटें। चिकन के साथ टॉस करें। 15+ मिनट मैरिनेट करें।
- 3 ओवन को 425°F पर प्रीहीट करें। चिकन को लाइन्ड शीट पैन पर रखें। 18-22 मिनट बेक करें (165°F इंटरनल)।
- 4 ब्रोकली स्टीम या रोस्ट करें — चिकन के साथ शीट पैन पर आखिरी 12 मिनट काम करता है।
- 5 सब कुछ 10 मिनट कूल करें। चिकन को स्ट्रिप्स में स्लाइस करें।
- 6 5 कंटेनर्स में पोर्शन करें: प्रति कंटेनर 3/4 कप चावल, 5 oz चिकन, 1 कप ब्रोकली।
- 7 4 दिन तक रेफ्रिजरेट करें। पानी के स्प्लैश के साथ 90 सेकंड माइक्रोवेव करें।
टिप्स
चिकन स्ट्रिप्स में बेहतर रहता है, होल नहीं — सर्फेस एरिया का मतलब फ्लेवर डिस्ट्रिब्यूशन। चावल को क्विनोआ, सफेद चावल या शकरकंद से स्वैप किया जा सकता है।