चिकन और चावल मील प्रेप

सामग्री

• चिकन ब्रेस्ट 2 lbs (6-8 ब्रेस्ट)
• ब्राउन राइस (ड्राई) 1.5 कप
• ब्रोकली फ्लोरेट्स 6 कप
• ओलिव ऑयल 3 tbsp
• सोय सॉस 3 tbsp
• लहसुन 4 कलियां, मिन्स्ड
• शहद 2 tbsp
• नींबू का रस 2 tbsp
• इटैलियन सीज़निंग 1 tbsp
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

चरण

1. 1 पैकेज इंस्ट्रक्शन के अनुसार ब्राउन राइस पकाएं (~25 मिनट)।
2. 2 ओलिव ऑयल, सोय सॉस, लहसुन, शहद, नींबू का रस, सीज़निंग फेंटें। चिकन के साथ टॉस करें। 15+ मिनट मैरिनेट करें।
3. 3 ओवन को 425°F पर प्रीहीट करें। चिकन को लाइन्ड शीट पैन पर रखें। 18-22 मिनट बेक करें (165°F इंटरनल)।
4. 4 ब्रोकली स्टीम या रोस्ट करें — चिकन के साथ शीट पैन पर आखिरी 12 मिनट काम करता है।
5. 5 सब कुछ 10 मिनट कूल करें। चिकन को स्ट्रिप्स में स्लाइस करें।
6. 6 5 कंटेनर्स में पोर्शन करें: प्रति कंटेनर 3/4 कप चावल, 5 oz चिकन, 1 कप ब्रोकली।
7. 7 4 दिन तक रेफ्रिजरेट करें। पानी के स्प्लैश के साथ 90 सेकंड माइक्रोवेव करें।