🍱 meal-prep
Hähnchen & Reis Meal Prep
Der klassische Meal Prep: mariniertes Hähnchen, brauner Reis, Brokkoli. 5 Container in 45 Minuten — ganze Woche Lunch erledigt.
- high-protein
- meal-prep
- lunch
Pro Portion
520 kcal
Gesamtzeit
45 Min.
Portionen
5
Schwierigkeit
easy
Protein
42g
Kohlenhydrate
56g
Fett
12g
AskCalories
Mahlzeiten mit bearbeitbaren KI-Schätzungen tracken
Foto nutzen, eintippen oder in den Chat diktieren. Geschätzte Portionen, Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe vor dem Speichern prüfen.
Zutaten
- Hähnchenbrust 2 lbs (6–8 Brüste)
- Brauner Reis (trocken) 1,5 Tassen
- Brokkoli-Röschen 6 Tassen
- Olivenöl 3 EL
- Sojasauce 3 EL
- Knoblauch 4 Zehen, gehackt
- Honig 2 EL
- Zitronensaft 2 EL
- Italienische Kräuter 1 EL
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Schritte
- 1 Braunen Reis nach Packungsangabe garen (~25 Minuten).
- 2 Olivenöl, Sojasauce, Knoblauch, Honig, Zitronensaft, Kräuter verquirlen. Mit Hähnchen mischen. 15+ Minuten marinieren.
- 3 Ofen auf 220 °C vorheizen. Hähnchen aufs ausgelegte Backblech legen. 18–22 Minuten backen (74 °C Kerntemperatur).
- 4 Brokkoli dämpfen oder rösten — die letzten 12 Minuten mit aufs Hähnchen-Blech.
- 5 Alles 10 Minuten abkühlen lassen. Hähnchen in Streifen schneiden.
- 6 In 5 Container portionieren: 3/4 Tasse Reis, 5 oz Hähnchen, 1 Tasse Brokkoli pro Container.
- 7 Bis zu 4 Tage im Kühlschrank. 90 Sekunden in der Mikrowelle mit einem Schuss Wasser aufwärmen.
Tipps
Hähnchen hält besser in Streifen — Oberfläche bedeutet bessere Aromaverteilung. Reis kann gegen Quinoa, weißen Reis oder Süßkartoffel getauscht werden.