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🍱 meal-prep

Hähnchen & Reis Meal Prep

Der klassische Meal Prep: mariniertes Hähnchen, brauner Reis, Brokkoli. 5 Container in 45 Minuten — ganze Woche Lunch erledigt.

high-protein meal-prep lunch

Pro Portion

520 kcal

Gesamtzeit

45 Min.

Portionen

5

Schwierigkeit

easy

Protein

42g

Kohlenhydrate

56g

Fett

12g

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Zutaten

  • Hähnchenbrust 2 lbs (6–8 Brüste)
  • Brauner Reis (trocken) 1,5 Tassen
  • Brokkoli-Röschen 6 Tassen
  • Olivenöl 3 EL
  • Sojasauce 3 EL
  • Knoblauch 4 Zehen, gehackt
  • Honig 2 EL
  • Zitronensaft 2 EL
  • Italienische Kräuter 1 EL
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Schritte

  1. 1 Braunen Reis nach Packungsangabe garen (~25 Minuten).
  2. 2 Olivenöl, Sojasauce, Knoblauch, Honig, Zitronensaft, Kräuter verquirlen. Mit Hähnchen mischen. 15+ Minuten marinieren.
  3. 3 Ofen auf 220 °C vorheizen. Hähnchen aufs ausgelegte Backblech legen. 18–22 Minuten backen (74 °C Kerntemperatur).
  4. 4 Brokkoli dämpfen oder rösten — die letzten 12 Minuten mit aufs Hähnchen-Blech.
  5. 5 Alles 10 Minuten abkühlen lassen. Hähnchen in Streifen schneiden.
  6. 6 In 5 Container portionieren: 3/4 Tasse Reis, 5 oz Hähnchen, 1 Tasse Brokkoli pro Container.
  7. 7 Bis zu 4 Tage im Kühlschrank. 90 Sekunden in der Mikrowelle mit einem Schuss Wasser aufwärmen.
Tipps

Hähnchen hält besser in Streifen — Oberfläche bedeutet bessere Aromaverteilung. Reis kann gegen Quinoa, weißen Reis oder Süßkartoffel getauscht werden.

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