🍱 meal-prep
Meal prep pollo e riso
Il classico meal prep: pollo marinato, riso integrale, broccoli. 5 contenitori in 45 minuti — intera settimana di pranzi sistemata.
- high-protein
- meal-prep
- lunch
Per porzione
520 kcal
Tempo totale
45 min
Porzioni
5
Difficoltà
easy
Proteine
42g
Carboidrati
56g
Grassi
12g
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Ingredienti
- Petto di pollo 2 lbs (6-8 petti)
- Riso integrale (secco) 1.5 tazze
- Fioretti di broccoli 6 tazze
- Olio d'oliva 3 cucchiai
- Salsa di soia 3 cucchiai
- Aglio 4 spicchi, tritato
- Miele 2 cucchiai
- Succo di limone 2 cucchiai
- Mix di erbe italiane 1 cucchiaio
- Sale e pepe q.b.
Passaggi
- 1 Cuoci il riso integrale secondo le istruzioni della confezione (~25 minuti).
- 2 Mescola olio d'oliva, salsa di soia, aglio, miele, succo di limone, erbe. Mescola con il pollo. Marina almeno 15 minuti.
- 3 Preriscalda il forno a 220°C. Disponi il pollo sulla teglia rivestita. Cuoci 18-22 minuti (75°C interno).
- 4 Cuoci a vapore o arrostisci i broccoli — sulla teglia con il pollo per gli ultimi 12 minuti funziona.
- 5 Lascia raffreddare tutto 10 minuti. Affetta il pollo a strisce.
- 6 Porziona in 5 contenitori: 3/4 tazza di riso, 5 oz di pollo, 1 tazza di broccoli per contenitore.
- 7 Conserva in frigo fino a 4 giorni. Microonde 90 secondi con un goccio d'acqua.
Consigli
Il pollo si mantiene meglio a strisce, non intero — l'area di superficie significa distribuzione del sapore. Il riso si può sostituire con quinoa, riso bianco o patata dolce.