Meal prep pollo e riso
Il classico meal prep: pollo marinato, riso integrale, broccoli. 5 contenitori in 45 minuti — intera settimana di pranzi sistemata.
high-proteinmeal-preplunch
Per porzione
520 kcal
Tempo totale
45 min
Porzioni
5
Difficoltà
easy
Proteine
42g
Carboidrati
56g
Grassi
12g
AskCalories
Registra i pasti con stime IA modificabili
Usa una foto, scrivi cosa hai mangiato o detta in chat. Controlla porzioni, calorie, proteine, carboidrati, grassi e fibre stimati prima di salvare.
Ingredienti
- Petto di pollo2 lbs (6-8 petti)
- Riso integrale (secco)1.5 tazze
- Fioretti di broccoli6 tazze
- Olio d'oliva3 cucchiai
- Salsa di soia3 cucchiai
- Aglio4 spicchi, tritato
- Miele2 cucchiai
- Succo di limone2 cucchiai
- Mix di erbe italiane1 cucchiaio
- Sale e pepeq.b.
Passaggi
- 1Cuoci il riso integrale secondo le istruzioni della confezione (~25 minuti).
- 2Mescola olio d'oliva, salsa di soia, aglio, miele, succo di limone, erbe. Mescola con il pollo. Marina almeno 15 minuti.
- 3Preriscalda il forno a 220°C. Disponi il pollo sulla teglia rivestita. Cuoci 18-22 minuti (75°C interno).
- 4Cuoci a vapore o arrostisci i broccoli — sulla teglia con il pollo per gli ultimi 12 minuti funziona.
- 5Lascia raffreddare tutto 10 minuti. Affetta il pollo a strisce.
- 6Porziona in 5 contenitori: 3/4 tazza di riso, 5 oz di pollo, 1 tazza di broccoli per contenitore.
- 7Conserva in frigo fino a 4 giorni. Microonde 90 secondi con un goccio d'acqua.
Il pollo si mantiene meglio a strisce, non intero — l'area di superficie significa distribuzione del sapore. Il riso si può sostituire con quinoa, riso bianco o patata dolce.