🍱 meal-prep
تحضير دجاج وأرز
تحضير الوجبات الكلاسيكي: دجاج متبل، أرز بني، بروكلي. 5 حاويات في 45 دقيقة — أسبوع كامل من الغداء جاهز.
- high-protein
- meal-prep
- lunch
لكل حصة
520 سعرة
الوقت الإجمالي
45 دقيقة
حصص
5
الصعوبة
easy
بروتين
42g
كربوهيدرات
56g
دهون
12g
AskCalories
تتبّع الوجبات بتقديرات ذكاء اصطناعي قابلة للتعديل
استخدم صورة، اكتب ما أكلت، أو أملِ في الدردشة. راجع الحصص والسعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف المقدّرة قبل الحفظ.
المكوّنات
- صدر دجاج 2 رطل (6-8 صدور)
- أرز بني (جاف) 1.5 كوب
- زهرات بروكلي 6 أكواب
- زيت زيتون 3 ملاعق كبيرة
- صلصة صويا 3 ملاعق كبيرة
- ثوم 4 فصوص، مفروم
- عسل ملعقتان كبيرتان
- عصير ليمون ملعقتان كبيرتان
- تتبيلة إيطالية ملعقة كبيرة
- ملح وفلفل حسب الذوق
الخطوات
- 1 اطبخ الأرز البني وفقاً لتعليمات العبوة (~25 دقيقة).
- 2 اخفق زيت الزيتون وصلصة الصويا والثوم والعسل وعصير الليمون والتتبيلة. اخلط مع الدجاج. تبل لمدة 15+ دقيقة.
- 3 سخن الفرن على 425 درجة فهرنهايت. ضع الدجاج على صينية الفرن. اخبز 18-22 دقيقة (165 درجة فهرنهايت داخلياً).
- 4 بخر أو اشوِ البروكلي — صينية فرن مع الدجاج لآخر 12 دقيقة تعمل.
- 5 برد كل شيء 10 دقائق. قطع الدجاج إلى شرائح.
- 6 قسم في 5 حاويات: ثلاثة أرباع كوب أرز، 5 أونصات دجاج، كوب بروكلي لكل حاوية.
- 7 احفظ في الثلاجة حتى 4 أيام. سخن في الميكروويف 90 ثانية مع رشة ماء.
نصائح
الدجاج يبقى أفضل في شرائح، ليس كاملاً — مساحة السطح تعني توزيع النكهة. يمكن استبدال الأرز بكينوا أو أرز أبيض أو بطاطا حلوة.