Meal prep poulet & riz
Le meal prep classique : poulet mariné, riz brun, brocoli. 5 contenants en 45 minutes — toute la semaine de déjeuners réglée.
high-proteinmeal-preplunch
Par portion
520 kcal
Temps total
45 min
Portions
5
Difficulté
easy
Protéines
42g
Glucides
56g
Lipides
12g
AskCalories
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Ingrédients
- Blanc de poulet900 g (6-8 blancs)
- Riz brun (sec)1,5 tasse
- Fleurettes de brocoli6 tasses
- Huile d'olive3 c. à soupe
- Sauce soja3 c. à soupe
- Ail4 gousses, émincées
- Miel2 c. à soupe
- Jus de citron2 c. à soupe
- Mélange italien1 c. à soupe
- Sel et poivreà votre goût
Étapes
- 1Cuis le riz brun selon les indications du paquet (~25 minutes).
- 2Bats l'huile d'olive, la sauce soja, l'ail, le miel, le jus de citron, l'assaisonnement. Mélange avec le poulet. Marine 15+ minutes.
- 3Préchauffe le four à 220 °C. Pose le poulet sur une plaque chemisée. Cuis 18-22 minutes (74 °C à cœur).
- 4Cuis le brocoli à la vapeur ou rôti — sur la plaque avec le poulet pour les 12 dernières minutes ça marche.
- 5Laisse refroidir tout 10 minutes. Tranche le poulet en lanières.
- 6Répartis dans 5 contenants : 3/4 tasse de riz, 140 g de poulet, 1 tasse de brocoli par contenant.
- 7Réfrigère jusqu'à 4 jours. Micro-ondes 90 secondes avec un peu d'eau.
Le poulet se garde mieux en lanières, pas entier — la surface signifie meilleure répartition de la saveur. Le riz peut être remplacé par quinoa, riz blanc ou patate douce.