🍱 meal-prep
Meal prep poulet & riz
Le meal prep classique : poulet mariné, riz brun, brocoli. 5 contenants en 45 minutes — toute la semaine de déjeuners réglée.
- high-protein
- meal-prep
- lunch
Par portion
520 kcal
Temps total
45 min
Portions
5
Difficulté
easy
Protéines
42g
Glucides
56g
Lipides
12g
AskCalories
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Ingrédients
- Blanc de poulet 900 g (6-8 blancs)
- Riz brun (sec) 1,5 tasse
- Fleurettes de brocoli 6 tasses
- Huile d'olive 3 c. à soupe
- Sauce soja 3 c. à soupe
- Ail 4 gousses, émincées
- Miel 2 c. à soupe
- Jus de citron 2 c. à soupe
- Mélange italien 1 c. à soupe
- Sel et poivre à votre goût
Étapes
- 1 Cuis le riz brun selon les indications du paquet (~25 minutes).
- 2 Bats l'huile d'olive, la sauce soja, l'ail, le miel, le jus de citron, l'assaisonnement. Mélange avec le poulet. Marine 15+ minutes.
- 3 Préchauffe le four à 220 °C. Pose le poulet sur une plaque chemisée. Cuis 18-22 minutes (74 °C à cœur).
- 4 Cuis le brocoli à la vapeur ou rôti — sur la plaque avec le poulet pour les 12 dernières minutes ça marche.
- 5 Laisse refroidir tout 10 minutes. Tranche le poulet en lanières.
- 6 Répartis dans 5 contenants : 3/4 tasse de riz, 140 g de poulet, 1 tasse de brocoli par contenant.
- 7 Réfrigère jusqu'à 4 jours. Micro-ondes 90 secondes avec un peu d'eau.
Astuces
Le poulet se garde mieux en lanières, pas entier — la surface signifie meilleure répartition de la saveur. Le riz peut être remplacé par quinoa, riz blanc ou patate douce.