🍱 meal-prep
치킨과 쌀 밀프렙
클래식 밀프렙: 마리네이드 치킨, 현미, 브로콜리. 45분에 5개 용기 — 한 주 점심 끝.
- high-protein
- meal-prep
- lunch
1인분 기준
520 kcal
총 소요 시간
45 분
인분
5
난이도
easy
단백질
42g
탄수화물
56g
지방
12g
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재료
- 닭가슴살 2lbs(6~8개)
- 현미(생) 1.5컵
- 브로콜리 플로레 6컵
- 올리브 오일 3큰술
- 간장 3큰술
- 마늘 4쪽, 다진 것
- 꿀 2큰술
- 레몬즙 2큰술
- 이탈리안 시즈닝 1큰술
- 소금과 후추 맛에 따라
조리 단계
- 1 현미를 포장 지시대로 익혀요(약 25분).
- 2 올리브 오일, 간장, 마늘, 꿀, 레몬즙, 시즈닝을 섞어요. 치킨에 버무려요. 15분+ 마리네이드해요.
- 3 오븐을 220°C로 예열. 라인 시트팬에 치킨을 올려요. 18~22분 구워요(내부 75°C).
- 4 브로콜리는 찌거나 구워요 — 마지막 12분에 시트팬에 같이 넣어도 돼요.
- 5 모두 10분 식혀요. 치킨을 스트립으로 썰어요.
- 6 용기 5개에 나눠 담아요: 용기당 밥 3/4컵, 치킨 5온스, 브로콜리 1컵.
- 7 냉장 4일까지. 물 약간 넣고 전자레인지 90초.
팁
치킨은 통째보다 스트립이 더 좋아요 — 표면적이 커서 풍미가 잘 분산돼요. 쌀은 퀴노아, 백미, 또는 고구마로 바꿀 수 있어요.