터키 칠리
키드니 빈과 검정콩이 들어간 저지방 다진 칠면조 칠리. 단백질 풍부, 섬유질 가득, 냉동 친화적. 한 주의 저녁이 만들어져요.
high-protein dinner meal-prep freezer-friendly
1인분 기준
410 kcal
총 소요 시간
45 분
인분
6
난이도
easy
단백질
35g
탄수화물
35g
지방
14g
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재료
- 다진 칠면조(93/7) 1.5lbs
- 양파 큰 1개, 다진 것
- 파프리카 2개, 다진 것
- 마늘 4쪽, 다진 것
- 깍둑 토마토 28온스 캔
- 토마토 페이스트 2큰술
- 키드니 빈 15온스 캔, 물기 제거
- 검정콩 15온스 캔, 물기 제거
- 치킨 브로스 1컵
- 칠리 파우더 2큰술
- 쿠민 1큰술
- 훈제 파프리카 1작은술
- 올리브 오일 1큰술
- 소금 1.5작은술
조리 단계
- 1 큰 냄비에 올리브 오일을 두르고 중강불에 가열해요.
- 2 칠면조를 넣어요. 주걱으로 부수면서 5~7분간 갈색이 나게 익혀요.
- 3 양파와 파프리카를 더해요. 5분간 부드러워질 때까지 익혀요.
- 4 마늘, 칠리 파우더, 쿠민, 파프리카, 소금을 더해요. 30초 볶아요.
- 5 토마토 페이스트를 저어 넣어요. 1분 익혀요.
- 6 깍둑 토마토, 콩, 브로스를 더해요. 끓여요.
- 7 약불로 줄이고 뚜껑 없이 25~30분 끓여요.
- 8 간을 맞춰요. 그릭 요거트, 라임, 고수, 또는 치즈와 함께 드세요.
냉동 완벽 — 1컵 용기에 나눠 담아요. 물 약간 넣고 데워요. 다음 날이 더 맛있어요.