🍱 meal-prep
Meal prep de pollo y arroz
El meal prep clásico: pollo marinado, arroz integral y brócoli. 5 contenedores en 45 minutos — toda la semana de lunches resuelta.
- high-protein
- meal-prep
- lunch
Por porción
520 kcal
Tiempo total
45 min
Porciones
5
Dificultad
easy
Proteína
42g
Carbohidratos
56g
Grasa
12g
AskCalories
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Ingredientes
- Pechuga de pollo 2 lbs (6-8 pechugas)
- Arroz integral (seco) 1.5 tazas
- Floretes de brócoli 6 tazas
- Aceite de oliva 3 cucharadas
- Salsa de soya 3 cucharadas
- Ajo 4 dientes, picados
- Miel 2 cucharadas
- Jugo de limón 2 cucharadas
- Sazonador italiano 1 cucharada
- Sal y pimienta al gusto
Pasos
- 1 Cocina el arroz integral según el paquete (~25 minutos).
- 2 Mezcla aceite, salsa de soya, ajo, miel, jugo de limón y sazonador. Combina con el pollo. Marina 15+ minutos.
- 3 Precalienta el horno a 425°F (220°C). Coloca el pollo en charola forrada. Hornea 18-22 minutos (165°F internos).
- 4 Cocina al vapor o asa el brócoli — en la misma charola los últimos 12 minutos funciona.
- 5 Deja enfriar todo 10 minutos. Rebana el pollo en tiras.
- 6 Reparte en 5 contenedores: 3/4 taza de arroz, 5 oz de pollo, 1 taza de brócoli por contenedor.
- 7 Refrigera hasta 4 días. Calienta 90 segundos en microondas con un chorrito de agua.
Tips
El pollo se conserva mejor en tiras que entero — más superficie significa que el sabor se distribuye. El arroz se puede cambiar por quinoa, arroz blanco o camote.