Meal-prep de frango com arroz
O clássico do meal-prep: frango marinado, arroz integral, brócolis. 5 potes em 45 minutos — semana inteira de almoço resolvida.
high-proteinmeal-preplunch
Por porção
520 kcal
Tempo total
45 min
Porções
5
Dificuldade
easy
Proteína
42g
Carboidratos
56g
Gordura
12g
AskCalories
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Ingredientes
- Peito de frango2 lbs (6-8 peitos)
- Arroz integral (cru)1,5 xícara
- Brócolis em buquês6 xícaras
- Azeite3 colheres de sopa
- Shoyu3 colheres de sopa
- Alho4 dentes, picados
- Mel2 colheres de sopa
- Suco de limão2 colheres de sopa
- Tempero italiano1 colher de sopa
- Sal e pimentaa gosto
Passos
- 1Cozinhe o arroz integral conforme a embalagem (~25 minutos).
- 2Misture azeite, shoyu, alho, mel, limão e tempero. Misture com o frango. Marine por 15+ minutos.
- 3Pré-aqueça o forno a 220°C. Coloque o frango numa assadeira forrada. Asse 18-22 minutos (74°C internos).
- 4Cozinhe o brócolis no vapor ou asse — na mesma assadeira do frango nos últimos 12 minutos funciona.
- 5Esfrie tudo por 10 minutos. Fatie o frango em tiras.
- 6Distribua em 5 potes: 3/4 de xícara de arroz, 5 oz de frango, 1 xícara de brócolis em cada.
- 7Refrigere até 4 dias. Esquente 90 segundos no micro com um pouco de água.
O frango fica melhor em tiras, não inteiro — a área de superfície distribui o sabor. O arroz pode ser trocado por quinoa, arroz branco ou batata-doce.