Meal-prep de frango com arroz
O clássico do meal-prep: frango marinado, arroz integral, brócolis. 5 potes em 45 minutos — semana inteira de almoço resolvida.
high-protein meal-prep lunch
Por porção
520 kcal
Tempo total
45 min
Porções
5
Dificuldade
easy
Proteína
42g
Carboidratos
56g
Gordura
12g
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Ingredientes
- Peito de frango 2 lbs (6-8 peitos)
- Arroz integral (cru) 1,5 xícara
- Brócolis em buquês 6 xícaras
- Azeite 3 colheres de sopa
- Shoyu 3 colheres de sopa
- Alho 4 dentes, picados
- Mel 2 colheres de sopa
- Suco de limão 2 colheres de sopa
- Tempero italiano 1 colher de sopa
- Sal e pimenta a gosto
Passos
- 1 Cozinhe o arroz integral conforme a embalagem (~25 minutos).
- 2 Misture azeite, shoyu, alho, mel, limão e tempero. Misture com o frango. Marine por 15+ minutos.
- 3 Pré-aqueça o forno a 220°C. Coloque o frango numa assadeira forrada. Asse 18-22 minutos (74°C internos).
- 4 Cozinhe o brócolis no vapor ou asse — na mesma assadeira do frango nos últimos 12 minutos funciona.
- 5 Esfrie tudo por 10 minutos. Fatie o frango em tiras.
- 6 Distribua em 5 potes: 3/4 de xícara de arroz, 5 oz de frango, 1 xícara de brócolis em cada.
- 7 Refrigere até 4 dias. Esquente 90 segundos no micro com um pouco de água.
O frango fica melhor em tiras, não inteiro — a área de superfície distribui o sabor. O arroz pode ser trocado por quinoa, arroz branco ou batata-doce.