🍱 meal-prep
Tavuk ve pirinç meal prep
Klasik meal prep: marine edilmiş tavuk, esmer pirinç, brokoli. 45 dakikada 5 kap — tüm haftanın öğle yemekleri çözüldü.
- high-protein
- meal-prep
- lunch
Porsiyon başına
520 kcal
Toplam süre
45 dk
Porsiyon
5
Zorluk
easy
Protein
42g
Karbonhidrat
56g
Yağ
12g
AskCalories
Düzenlenebilir yapay zeka tahminleriyle öğünleri kaydet
Fotoğraf kullan, ne yediğini yaz veya sohbette söyle. Kaydetmeden önce tahmini porsiyon, kalori, protein, karbonhidrat, yağ ve lifi gözden geçir.
Malzemeler
- Tavuk göğsü 2 lbs (6-8 göğüs)
- Esmer pirinç (kuru) 1.5 su bardağı
- Brokoli çiçekleri 6 su bardağı
- Zeytinyağı 3 yemek kaşığı
- Soya sosu 3 yemek kaşığı
- Sarımsak 4 diş, doğranmış
- Bal 2 yemek kaşığı
- Limon suyu 2 yemek kaşığı
- İtalyan baharatı 1 yemek kaşığı
- Tuz ve karabiber tatmin oluncaya kadar
Adımlar
- 1 Esmer pirinci paket talimatına göre pişir (~25 dakika).
- 2 Zeytinyağı, soya sosu, sarımsak, bal, limon suyu, baharatı çırp. Tavukla karıştır. 15+ dakika marine et.
- 3 Fırını 220°C'ye ısıt. Tavuğu kağıt kaplı tepsiye yerleştir. 18-22 dakika pişir (içi 75°C).
- 4 Brokoliyi buharla pişir veya kavur — son 12 dakika tavukla aynı tepside çalışır.
- 5 Her şeyi 10 dakika soğut. Tavuğu şeritlere dilimle.
- 6 5 kaba böl: kap başına 3/4 su bardağı pirinç, 5 oz tavuk, 1 su bardağı brokoli.
- 7 4 güne kadar buzdolabında tut. Bir tutam suyla 90 saniye mikrodalgada ısıt.
İpuçları
Tavuk şerit halinde en iyi durur, bütün halinde değil — yüzey alanı lezzet dağılımı demek. Pirinç kinoa, beyaz pirinç veya tatlı patatesle değiştirilebilir.