Tavuk ve pirinç meal prep
Klasik meal prep: marine edilmiş tavuk, esmer pirinç, brokoli. 45 dakikada 5 kap — tüm haftanın öğle yemekleri çözüldü.
high-protein meal-prep lunch
Porsiyon başına
520 kcal
Toplam süre
45 dk
Porsiyon
5
Zorluk
easy
Protein
42g
Karbonhidrat
56g
Yağ
12g
CalPilot
Bu tarifi 3 saniyede kaydet
Bu tarifi CalPilot'a kaydet. Bitmiş yemeğin fotoğrafını çek ya da adını söyle — bir dahaki sefere tüm makrolarıyla otomatik kaydedilir.
Malzemeler
- Tavuk göğsü 2 lbs (6-8 göğüs)
- Esmer pirinç (kuru) 1.5 su bardağı
- Brokoli çiçekleri 6 su bardağı
- Zeytinyağı 3 yemek kaşığı
- Soya sosu 3 yemek kaşığı
- Sarımsak 4 diş, doğranmış
- Bal 2 yemek kaşığı
- Limon suyu 2 yemek kaşığı
- İtalyan baharatı 1 yemek kaşığı
- Tuz ve karabiber tatmin oluncaya kadar
Adımlar
- 1 Esmer pirinci paket talimatına göre pişir (~25 dakika).
- 2 Zeytinyağı, soya sosu, sarımsak, bal, limon suyu, baharatı çırp. Tavukla karıştır. 15+ dakika marine et.
- 3 Fırını 220°C'ye ısıt. Tavuğu kağıt kaplı tepsiye yerleştir. 18-22 dakika pişir (içi 75°C).
- 4 Brokoliyi buharla pişir veya kavur — son 12 dakika tavukla aynı tepside çalışır.
- 5 Her şeyi 10 dakika soğut. Tavuğu şeritlere dilimle.
- 6 5 kaba böl: kap başına 3/4 su bardağı pirinç, 5 oz tavuk, 1 su bardağı brokoli.
- 7 4 güne kadar buzdolabında tut. Bir tutam suyla 90 saniye mikrodalgada ısıt.
Tavuk şerit halinde en iyi durur, bütün halinde değil — yüzey alanı lezzet dağılımı demek. Pirinç kinoa, beyaz pirinç veya tatlı patatesle değiştirilebilir.