🍱 meal-prep
チキン&ライス作り置き
定番の作り置き: マリネチキン、玄米、ブロッコリー。45分で5容器 — 1週間分のランチが一気に片付きます。
- high-protein
- meal-prep
- lunch
1食分あたり
520 kcal
合計時間
45 分
食分
5
難易度
easy
タンパク質
42g
炭水化物
56g
脂質
12g
AskCalories
編集できるAI推定で食事を記録
写真、文字入力、またはチャットへの音声入力。保存前に推定の分量・カロリー・タンパク質・炭水化物・脂質・食物繊維を確認できます。
材料
- 鶏胸肉 2ポンド(6〜8枚)
- 玄米(乾燥) 1.5カップ
- ブロッコリー小房 6カップ
- オリーブオイル 大さじ3
- 醤油 大さじ3
- にんにく 4片、みじん切り
- はちみつ 大さじ2
- レモン汁 大さじ2
- イタリアンシーズニング 大さじ1
- 塩こしょう 適量
手順
- 1 玄米をパッケージの指示通りに調理(約25分)。
- 2 オリーブオイル、醤油、にんにく、はちみつ、レモン汁、シーズニングを混ぜ合わせます。チキンと和えます。15分以上マリネ。
- 3 オーブンを425°F(約220°C)に予熱します。チキンをライナーを敷いたシートパンに置きます。18〜22分焼きます(内部温度165°F/74°C)。
- 4 ブロッコリーを蒸すかロースト — 残り12分でチキンと一緒のシートパンでもOK。
- 5 すべて10分冷ます。チキンを細切りにします。
- 6 5容器に分けます: ライス3/4カップ、チキン5オンス、ブロッコリー1カップ/容器。
- 7 冷蔵庫で最長4日。電子レンジで水を少量足して90秒。
ヒント
チキンは丸ごとより細切りで保つのがベスト — 表面積が大きいほど風味が行き渡ります。ライスはキヌア、白米、さつまいもに置き換えOK。