チキン&ライス作り置き

材料

• 鶏胸肉 2ポンド(6〜8枚)
• 玄米(乾燥) 1.5カップ
• ブロッコリー小房 6カップ
• オリーブオイル 大さじ3
• 醤油 大さじ3
• にんにく 4片、みじん切り
• はちみつ 大さじ2
• レモン汁 大さじ2
• イタリアンシーズニング 大さじ1
• 塩こしょう 適量

手順

1. 1 玄米をパッケージの指示通りに調理(約25分)。
2. 2 オリーブオイル、醤油、にんにく、はちみつ、レモン汁、シーズニングを混ぜ合わせます。チキンと和えます。15分以上マリネ。
3. 3 オーブンを425°F(約220°C)に予熱します。チキンをライナーを敷いたシートパンに置きます。18〜22分焼きます(内部温度165°F/74°C)。
4. 4 ブロッコリーを蒸すかロースト — 残り12分でチキンと一緒のシートパンでもOK。
5. 5 すべて10分冷ます。チキンを細切りにします。
6. 6 5容器に分けます: ライス3/4カップ、チキン5オンス、ブロッコリー1カップ/容器。
7. 7 冷蔵庫で最長4日。電子レンジで水を少量足して90秒。