地中海(严格版)
地中海饮食在心血管和认知健康方面是研究证据最充分的饮食模式。严格版以橄榄油为主要脂肪,每周多次吃鱼,极少红肉。
与 DASH 或阿特金斯不同,地中海不是结构化协议 — 而是一种地区性饮食模式,带有研究支持的原则。
宏量营养素配比
碳水
约 50%
蛋白质
约 20%
脂肪
约 30%
脂肪多来自橄榄油;饱和脂肪 < 10%
- 橄榄油(主要脂肪)
- 蔬菜(每餐)
- 全谷物(全麦面包、法罗、糙米)
- 鱼(每周 2 次以上)
- 豆类(每周 3 次以上)
- 水果、坚果、种子
- 希腊酸奶和菲达奶酪(适量)
- 红酒(可选,适量)
- × 加工肉(严格限制)
- × 精制谷物(过量的白面包、白米饭)
- × 含糖饮料
- × 反式脂肪和大多数加工零食
- × 红肉(每月 1–2 次为限)
CalPilot
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CalPilot 3秒记录你的食物，并自动检查与你所设饮食的兼容性。无需手动查找，无需犹豫。
这是什么
基于希腊、意大利和西班牙传统饮食的模式。重橄榄油、蔬菜、豆类、全谷物、鱼,适量乳制品。少红肉和精制糖。
优点
- 所有饮食中心血管研究最强
- 认知方面益处明显(降低痴呆风险)
- 可长期坚持 — 不至于严格到失败
- 兼容多数菜系
缺点
- ! 橄榄油热量高 — 容易吃多
- ! 并非专门为减重设计
- ! 严格版在多数美国厨房需要替换原料
最适合
更看重长期心血管健康、认知功能和可持续饮食的人,而非追求快速减重。
研究
PREDIMED 试验(7500+ 参与者,5 年):地中海饮食使重大心血管事件比低脂饮食减少 30%。后续 MIND-DIET 研究显示明显的认知益处。
CalPilot 如何帮助
橄榄油的份量追踪是这种饮食最大的问题 — 一不留神就 4 大勺。提供橄榄油快捷加按钮。地中海风格食物有标签,日总结显示遵守度。
常见问题
减重时地中海比生酮更好吗?
短期减重相当;长期地中海更优:依从性更好、心血管研究更强、限制更少。