मेडिटेरेनियन (स्ट्रिक्ट)
मेडिटेरेनियन डाइट के पास कार्डियोवैस्कुलर और कॉग्निटिव हेल्थ के लिए किसी भी ईटिंग पैटर्न से सबसे स्ट्रॉन्ग रिसर्च बेस है। स्ट्रिक्ट वर्ज़न ओलिव ऑयल को प्राइमरी फैट के रूप में, हफ्ते में कई बार फिश और मिनिमल रेड मीट पर ज़ोर देता है।
DASH या एटकिन्स के विपरीत, मेडिटेरेनियन एक स्ट्रक्चर्ड प्रोटोकॉल नहीं है — यह रिसर्च-बैक्ड प्रिंसिपल्स वाला रीजनल ईटिंग पैटर्न है।
मैक्रो विभाजन
कार्ब्स
~50%
प्रोटीन
~20%
फैट
~30%
ज़्यादातर फैट ओलिव ऑयल से; सैचुरेटेड फैट <10%
- ओलिव ऑयल (प्राइमरी फैट)
- सब्ज़ियां (हर मील)
- होल ग्रेन्स (होल-व्हीट ब्रेड, फैरो, ब्राउन राइस)
- फिश (हफ्ते में 2+ बार)
- लेगुम (हफ्ते में 3+ बार)
- फल, नट्स, सीड्स
- ग्रीक योगर्ट और फेटा चीज़ (मॉडरेट)
- रेड वाइन (ऑप्शनल, मॉडरेट)
- ×प्रोसेस्ड मीट (स्ट्रिक्टली लिमिट करें)
- ×रिफाइंड ग्रेन्स (एक्सेस में सफेद ब्रेड, सफेद चावल)
- ×शुगर-स्वीटन्ड बेवरेज
- ×ट्रांस फैट और ज़्यादातर प्रोसेस्ड स्नैक्स
- ×रेड मीट (महीने में 1-2x तक लिमिट)
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यह क्या है
ग्रीस, इटली और स्पेन की पारंपरिक खाने की आदतों में जड़ वाली पैटर्न-बेस्ड डाइट। ओलिव ऑयल, सब्ज़ियों, लेगुम, होल ग्रेन्स, फिश और मॉडरेट डेयरी पर हैवी। रेड मीट और रिफाइंड शुगर पर लाइट।
फायदे
- किसी भी डाइट की सबसे स्ट्रॉन्ग कार्डियोवैस्कुलर रिसर्च
- स्ट्रॉन्ग कॉग्निटिव बेनिफिट्स (कम डिमेंशिया रिस्क)
- सस्टेनेबल लॉन्ग-टर्म — फेल होने जितनी रिस्ट्रिक्टिव नहीं
- ज़्यादातर क्यूज़ीन के साथ कम्पैटिबल
नुकसान
- !ओलिव ऑयल कैलोरी डेंस है — ओवरशूट करना आसान
- !खासकर वज़न घटाने पर फोकस्ड नहीं
- !स्ट्रिक्ट वर्ज़न को ज़्यादातर अमेरिकन किचन में इन्ग्रीडिएंट स्वैप चाहिए
इनके लिए सर्वोत्तम
कोई भी जो लॉन्ग-टर्म कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ, एजिंग में कॉग्निटिव फंक्शन या रैपिड वज़न लॉस की बजाय सस्टेनेबल ईटिंग पैटर्न को प्रायोरिटाइज़ करता है।
रिसर्च
PREDIMED ट्रायल (7,500+ पार्टिसिपेंट्स, 5 साल): मेडिटेरेनियन डाइट ने लो-फैट डाइट के मुकाबले मेजर कार्डियोवैस्कुलर इवेंट्स को 30% कम किया। MIND-DIET सब्सिक्वेंट रिसर्च ने स्ट्रॉन्ग कॉग्निटिव बेनिफिट्स दिखाए।