البحر الأبيض المتوسط (صارمة)
حمية البحر الأبيض المتوسط لديها أقوى قاعدة أبحاث من أي نمط أكل لصحة القلب والوعائية والمعرفية. النسخة الصارمة تركز على زيت الزيتون كدهن أساسي، السمك عدة مرات في الأسبوع، والحد الأدنى من اللحوم الحمراء.
بخلاف داش أو أتكنز، البحر الأبيض المتوسط ليست بروتوكولاً منظماً — هي نمط أكل إقليمي بمبادئ مدعومة بالأبحاث.
توزيع الماكروز
كربوهيدرات
~50%
بروتين
~20%
دهون
~30%
معظم الدهون من زيت الزيتون؛ الدهون المشبعة <10%
- زيت زيتون (الدهن الأساسي)
- خضروات (كل وجبة)
- حبوب كاملة (خبز قمح كامل، فارو، أرز بني)
- سمك (2+ مرات في الأسبوع)
- بقوليات (3+ مرات في الأسبوع)
- فواكه، مكسرات، بذور
- لبن يوناني وجبن فيتا (معتدل)
- نبيذ أحمر (اختياري، معتدل)
- × لحوم معالجة (تقييد صارم)
- × حبوب مكررة (خبز أبيض، أرز أبيض بكثرة)
- × مشروبات محلاة بالسكر
- × دهون متحولة ومعظم الوجبات الخفيفة المعالجة
- × لحم أحمر (تقييد إلى 1-2 مرة/شهر)
CalPilot
تتبّع البحر الأبيض المتوسط (صارمة) في CalPilot
يسجّل CalPilot طعامك في 3 ثوانٍ ويتحقّق تلقائيًا من توافقه مع حميتك المحددة. دون بحث يدوي. دون تردّد.
ما هو
حمية قائمة على النمط متجذرة في عادات الأكل التقليدية لليونان وإيطاليا وإسبانيا. ثقيلة بزيت الزيتون والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والسمك والألبان المعتدلة. خفيفة على اللحوم الحمراء والسكريات المكررة.
المزايا
- أقوى أبحاث قلبية وعائية لأي حمية
- فوائد معرفية قوية (انخفاض خطر الخرف)
- مستدامة طويلة الأمد — ليست مقيدة بما يكفي للفشل
- متوافقة مع معظم المطابخ
العيوب
- ! زيت الزيتون كثيف السعرات — من السهل تجاوزه
- ! غير مركزة على فقدان الوزن تحديداً
- ! النسخة الصارمة تتطلب تبديلات في المكونات في معظم المطابخ الأمريكية
الأنسب لـ
أي شخص يولي الأولوية لصحة القلب والأوعية الدموية طويلة الأمد، الوظائف المعرفية في الشيخوخة، أو أنماط الأكل المستدامة على فقدان الوزن السريع.
الأبحاث
تجربة PREDIMED (أكثر من 7500 مشارك، 5 سنوات): حمية البحر الأبيض المتوسط خفضت الأحداث القلبية الوعائية الكبرى بنسبة 30% مقارنة بحمية الدهون المنخفضة. أبحاث MIND-DIET اللاحقة أظهرت فوائد معرفية قوية.
كيف يساعد CalPilot
تتبع حصص زيت الزيتون هو المشكلة الأولى مع هذه الحمية — من السهل صب 4 ملاعق كبيرة دون تفكير. أزرار الإضافة السريعة لحصص زيت الزيتون. الأطعمة المتوافقة مع البحر الأبيض المتوسط موسومة لتُظهر الالتزام في الملخصات اليومية.