Mediterránea (estricta)
La dieta mediterránea tiene la base de evidencia más fuerte de cualquier patrón alimenticio para la salud cardiovascular y cognitiva. La versión estricta usa aceite de oliva como grasa principal, pescado varias veces por semana y casi nada de carne roja.
A diferencia de DASH o Atkins, no es un protocolo estructurado — es un patrón regional con principios respaldados por la ciencia.
Reparto de macros
Carbohidratos
~50%
Proteína
~20%
Grasa
~30%
La mayoría de la grasa viene del aceite de oliva; saturada <10%
- Aceite de oliva (grasa principal)
- Vegetales (en cada comida)
- Granos integrales (pan integral, farro, arroz integral)
- Pescado (2+ veces por semana)
- Legumbres (3+ veces por semana)
- Frutas, nueces, semillas
- Yogur griego y queso feta (con moderación)
- Vino tinto (opcional, con moderación)
- ×Carnes procesadas (limita estrictamente)
- ×Granos refinados (pan blanco, arroz blanco en exceso)
- ×Bebidas azucaradas
- ×Grasas trans y la mayoría de snacks procesados
- ×Carne roja (limita a 1-2 veces al mes)
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Qué es
Una dieta basada en patrones, con raíces en los hábitos tradicionales de Grecia, Italia y España. Mucho aceite de oliva, vegetales, legumbres, granos integrales, pescado y lácteos moderados. Poca carne roja y poca azúcar refinada.
Pros
- La mejor evidencia cardiovascular de cualquier dieta
- Beneficios cognitivos sólidos (menor riesgo de demencia)
- Sostenible a largo plazo — no es tan restrictiva como para fallar
- Compatible con casi cualquier cocina
Contras
- !El aceite de oliva es denso en calorías — fácil pasarse
- !No está enfocada en bajar de peso
- !La versión estricta requiere muchos cambios en la cocina americana promedio
Ideal para
Cualquiera que priorice salud cardiovascular a largo plazo, función cognitiva al envejecer, o un patrón sostenible más que pérdida rápida de peso.
Investigación
Estudio PREDIMED (7,500+ participantes, 5 años): la dieta mediterránea redujo eventos cardiovasculares mayores en un 30% vs una dieta baja en grasa. Investigaciones posteriores con MIND-DIET mostraron beneficios cognitivos fuertes.