DASH
DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) es la dieta originalmente desarrollada por los Institutos Nacionales de Salud para controlar la presión arterial. Pone el foco en vegetales, frutas, granos integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa, mientras limita el sodio, las carnes rojas y los azúcares añadidos.
U.S. News la coloca consistentemente entre las mejores dietas por su facilidad de adherencia y resultados comprobados — sobre todo en salud cardiovascular.
Reparto de macros
Carbohidratos
~55%
Proteína
~18%
Grasa
~27%
Menos del 6% de grasa saturada
- Granos integrales (arroz integral, avena, pan integral)
- Vegetales (sobre todo verduras de hoja)
- Frutas (sobre todo ricas en potasio: plátanos, naranjas)
- Proteínas magras (aves sin piel, pescado, frijoles)
- Lácteos bajos en grasa (yogur, leche, queso)
- Nueces, semillas, legumbres
- × Carnes procesadas (tocino, embutidos, salchichas)
- × Snacks salados (papas fritas, pretzels)
- × Bebidas azucaradas
- × Dulces (límite de 5 porciones/semana)
- × Enlatados con mucho sodio
CalPilot
Sigue DASH en CalPilot
CalPilot registra tu comida en 3 segundos y verifica la compatibilidad con tu dieta. Sin búsquedas manuales. Sin dudas.
Qué es
Una dieta basada en patrones, no un protocolo estricto. Cumple porciones objetivo de cada grupo de alimentos al día: 4-5 vegetales, 4-5 frutas, 6-8 granos, 2-3 lácteos, 6 oz de proteína magra y 4-5 nueces/semillas/legumbres por semana. El sodio se limita a 2,300 mg/día (1,500 mg en la versión más estricta).
Pros
- La dieta con más evidencia para bajar la presión arterial
- No elimina ningún grupo de alimentos — fácil de seguir
- Compatible con casi cualquier cocina y gusto
- Mejora colesterol, sensibilidad a la insulina y peso
Contras
- ! Trackear el sodio es la fricción real — la mayoría de los procesados pasan el límite
- ! No está enfocada específicamente en bajar de peso
- ! Pide cocinar mucho — comer fuera suele romper el objetivo de sodio
Ideal para
Cualquier persona con presión arterial elevada, antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular, o que busque un patrón de alimentación sostenible a largo plazo con el mejor respaldo científico.
Investigación
Dos décadas de estudios financiados por los NIH muestran reducciones de 8–14 mmHg en la presión sistólica en pacientes con hipertensión. Los efectos rivalizan con algunos medicamentos.
Cómo ayuda CalPilot
La principal fricción de DASH es trackear el sodio — y la mayoría de las apps lo complica. CalTracker pone el sodio al frente y avisa cuando un alimento te tira el límite diario. El logging por foto en alimentos empacados lee el sodio directamente.