Mediterran (strikt)
Die Mittelmeerdiät hat die stärkste Studienbasis aller Essmuster für Herz-Kreislauf- und kognitive Gesundheit. Die strikte Version setzt auf Olivenöl als primäres Fett, Fisch mehrmals pro Woche und wenig rotes Fleisch.
Anders als DASH oder Atkins ist Mediterran kein strukturiertes Protokoll — es ist ein regionales Essmuster mit forschungsgestützten Prinzipien.
Makro-Aufteilung
Kohlenhydrate
~50 %
Protein
~20 %
Fett
~30 %
Hauptfett aus Olivenöl; gesättigtes Fett <10 %
- Olivenöl (Hauptfett)
- Gemüse (jede Mahlzeit)
- Vollkorn (Vollkornbrot, Farro, brauner Reis)
- Fisch (2+ Mal pro Woche)
- Hülsenfrüchte (3+ Mal pro Woche)
- Obst, Nüsse, Samen
- Griechischer Joghurt und Feta (moderat)
- Rotwein (optional, moderat)
- ×Verarbeitetes Fleisch (strikt limitieren)
- ×Raffinierte Getreide (Weißbrot, weißer Reis im Übermaß)
- ×Gesüßte Getränke
- ×Transfette und die meisten verarbeiteten Snacks
- ×Rotes Fleisch (max 1–2x/Monat)
AskCalories
Mahlzeiten mit bearbeitbaren KI-Schätzungen tracken
Foto nutzen, eintippen oder in den Chat diktieren. Geschätzte Portionen, Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe vor dem Speichern prüfen.
Was es ist
Eine musterbasierte Diät, verwurzelt in den traditionellen Essgewohnheiten Griechenlands, Italiens und Spaniens. Viel Olivenöl, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Fisch und moderate Milchprodukte. Wenig rotes Fleisch und raffinierter Zucker.
Pro
- Stärkste Herz-Kreislauf-Forschung aller Diäten
- Starke kognitive Vorteile (geringeres Demenzrisiko)
- Langfristig nachhaltig — nicht restriktiv genug zum Scheitern
- Kompatibel mit den meisten Küchen
Contra
- !Olivenöl ist kaloriendicht — leicht überschätzt
- !Nicht speziell auf Abnehmen ausgerichtet
- !Strikte Version erfordert Zutaten-Tausch in den meisten Küchen
Am besten für
Wer langfristige Herz-Kreislauf-Gesundheit, kognitive Funktion im Alter oder nachhaltige Essmuster über schnellen Gewichtsverlust priorisiert.
Forschung
PREDIMED-Studie (7.500+ Teilnehmer, 5 Jahre): Mittelmeerdiät reduzierte schwere kardiovaskuläre Ereignisse um 30 % gegenüber fettarmer Diät. MIND-DIET-Folgeforschung zeigte starke kognitive Vorteile.