Méditerranéen (strict)
Le régime méditerranéen a la meilleure base scientifique de tous les schémas alimentaires pour la santé cardiovasculaire et cognitive. La version stricte met l'accent sur l'huile d'olive comme graisse principale, le poisson plusieurs fois par semaine, et la viande rouge minimale.
Contrairement au DASH ou Atkins, le méditerranéen n'est pas un protocole structuré — c'est un schéma alimentaire régional avec des principes appuyés par la recherche.
Répartition des macros
Glucides
~50 %
Protéines
~20 %
Lipides
~30 %
La plupart du gras vient de l'huile d'olive ; graisses saturées <10 %
- Huile d'olive (graisse principale)
- Légumes (à chaque repas)
- Céréales complètes (pain complet, farro, riz brun)
- Poisson (2+ fois par semaine)
- Légumineuses (3+ fois par semaine)
- Fruits, fruits à coque, graines
- Yaourt grec et feta (modéré)
- Vin rouge (optionnel, modéré)
- ×Viandes transformées (limiter strictement)
- ×Céréales raffinées (pain blanc, riz blanc en excès)
- ×Boissons sucrées
- ×Graisses trans et la plupart des snacks transformés
- ×Viande rouge (limiter à 1-2x/mois)
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Ce que c'est
Régime basé sur des modèles enraciné dans les habitudes alimentaires traditionnelles de Grèce, Italie et Espagne. Beaucoup d'huile d'olive, légumes, légumineuses, céréales complètes, poisson et laitiers modérés. Léger sur la viande rouge et les sucres raffinés.
Avantages
- Recherche cardiovasculaire la plus solide de tous les régimes
- Forts bénéfices cognitifs (risque de démence plus bas)
- Tenable long terme — pas assez restrictif pour échouer
- Compatible avec la plupart des cuisines
Inconvénients
- !L'huile d'olive est calorique — facile à dépasser
- !Pas centré spécifiquement sur la perte de poids
- !La version stricte demande des swaps d'ingrédients dans la plupart des cuisines
Idéal pour
Toute personne qui priorise la santé cardiovasculaire long terme, la fonction cognitive en vieillissant, ou les schémas alimentaires durables plutôt qu'une perte de poids rapide.
Études
Essai PREDIMED (7 500+ participants, 5 ans) : le régime méditerranéen a réduit les événements cardiovasculaires majeurs de 30 % vs régime faible en gras. La recherche MIND-DIET subséquente a montré de forts bénéfices cognitifs.