Mediterranea (rigida)
La dieta mediterranea ha la base scientifica più forte di qualsiasi pattern alimentare per la salute cardiovascolare e cognitiva. La versione rigida punta sull'olio d'oliva come grasso primario, sul pesce più volte a settimana e sulla carne rossa al minimo.
A differenza di DASH o Atkins, la mediterranea non è un protocollo strutturato — è un pattern alimentare regionale con principi supportati dalla ricerca.
Ripartizione dei macro
Carboidrati
~50%
Proteine
~20%
Grassi
~30%
Maggior parte dei grassi dall'olio d'oliva; saturi <10%
- Olio d'oliva (grasso primario)
- Verdure (a ogni pasto)
- Cereali integrali (pane integrale, farro, riso integrale)
- Pesce (2+ volte a settimana)
- Legumi (3+ volte a settimana)
- Frutta, frutta secca, semi
- Yogurt greco e feta (moderati)
- Vino rosso (opzionale, moderato)
- × Carni lavorate (limitare rigorosamente)
- × Cereali raffinati (pane bianco, riso bianco in eccesso)
- × Bevande zuccherate
- × Grassi trans e maggior parte degli snack processati
- × Carne rossa (limitata a 1-2 volte/mese)
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Che cos'è
Una dieta basata su pattern radicata nelle abitudini alimentari tradizionali di Grecia, Italia e Spagna. Forte su olio d'oliva, verdure, legumi, cereali integrali, pesce e latticini moderati. Leggera su carne rossa e zuccheri raffinati.
Pro
- Ricerca cardiovascolare più solida di qualsiasi dieta
- Forti benefici cognitivi (rischio demenza più basso)
- Sostenibile a lungo termine — non così restrittiva da fallire
- Compatibile con la maggior parte delle cucine
Contro
- ! L'olio d'oliva è denso di calorie — facile esagerare
- ! Non focalizzata specificamente sulla perdita di peso
- ! La versione rigida richiede sostituzioni di ingredienti nella maggior parte delle cucine americane
Ideale per
Chi dà priorità alla salute cardiovascolare a lungo termine, alla funzione cognitiva nell'invecchiamento o a pattern alimentari sostenibili rispetto alla perdita di peso rapida.
Ricerca
Trial PREDIMED (7.500+ partecipanti, 5 anni): la dieta mediterranea ha ridotto gli eventi cardiovascolari maggiori del 30% rispetto a una dieta low-fat. La ricerca successiva su MIND-DIET ha mostrato forti benefici cognitivi.
Come aiuta CalPilot
Tracciare le porzioni di olio d'oliva è il problema #1 di questa dieta — facile versare 4 cucchiai senza pensarci. Pulsanti per aggiungere rapidamente porzioni di olio. Cibi mediterranei taggati per riepiloghi giornalieri che mostrano l'aderenza.