地中海食(厳格)
地中海食は心血管と認知の健康に関するあらゆる食事パターンの中で最も研究の裏付けが豊富です。厳格版ではオリーブオイルを主要な脂質源とし、魚を週に複数回、赤身肉を最小限にします。
DASHやアトキンスとは異なり、地中海食は構造化されたプロトコルではなく、研究で裏付けられた原則を持つ地域的な食事パターンです。
マクロ配分
炭水化物
約50%
タンパク質
約20%
脂質
約30%
脂質の大部分はオリーブオイルから; 飽和脂肪は10%未満
- オリーブオイル(主要脂質)
- 野菜(毎食)
- 全粒穀物(全粒小麦パン、ファロ、玄米)
- 魚(週2回以上)
- 豆類(週3回以上)
- 果物、ナッツ、種子
- ギリシャヨーグルトとフェタチーズ(適度に)
- 赤ワイン(任意、適度に)
- ×加工肉(厳格に制限)
- ×精製穀物(白パン、白米の過剰摂取)
- ×加糖飲料
- ×トランス脂肪とほとんどの加工スナック
- ×赤身肉(月1〜2回に制限)
AskCalories
編集できるAI推定で食事を記録
写真、文字入力、またはチャットへの音声入力。保存前に推定の分量・カロリー・タンパク質・炭水化物・脂質・食物繊維を確認できます。
どんな食事法か
ギリシャ、イタリア、スペインの伝統的な食習慣に根ざしたパターンベースの食事。オリーブオイル、野菜、豆類、全粒穀物、魚、適度な乳製品が中心。赤身肉と精製糖は控えめ。
メリット
- あらゆる食事の中で最も心血管研究が豊富
- 認知への効果も強い(認知症リスク低下)
- 長期的に持続可能 — 失敗するほど制限的でない
- ほとんどの料理と両立
デメリット
- !オリーブオイルはカロリー密度が高い — 摂りすぎやすい
- !減量に特化したものではない
- !厳格版は多くのアメリカの台所で食材の入れ替えが必要
こんな人に最適
長期的な心血管の健康、加齢に伴う認知機能、急速な減量より持続可能な食事パターンを優先する方。
研究
PREDIMED試験(7,500人以上、5年): 地中海食は低脂肪食に対して主要心血管イベントを30%減少。MIND-DIETの後続研究では強い認知効果が示されました。