DASH
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)は、もともと米国国立衛生研究所が血圧管理のために開発した食事法です。野菜、果物、全粒穀物、低脂肪の良質なタンパク質、低脂肪乳製品を重視し、ナトリウム、赤身肉、加糖を制限します。
U.S. Newsの「ベストダイエット」ランキングでも常に上位 — 続けやすさと実証された成果(特に心血管の健康)で評価されています。
マクロ配分
炭水化物
約55%
タンパク質
約18%
脂質
約27%
飽和脂肪は6%未満
- 全粒穀物(玄米、オーツ麦、全粒小麦パン)
- 野菜(特に葉物野菜)
- 果物(特にカリウム豊富なバナナ、オレンジ)
- 良質なタンパク質(皮なし鶏肉、魚、豆)
- 低脂肪乳製品(ヨーグルト、牛乳、チーズ)
- ナッツ、種子、豆類
- × 加工肉(ベーコン、デリミート、ソーセージ)
- × 塩辛いスナック(チップス、プレッツェル)
- × 加糖飲料
- × 甘いもの(週5サービング以下に制限)
- × 高ナトリウムの缶詰
CalPilot
CalPilot でDASHを記録
CalPilot は食事を3秒で記録し、設定した食事法との相性を自動でチェック。手動検索も迷いも不要です。
どんな活動か
パターンベースの食事法で、厳格なプロトコルではありません。1日に食品グループの目標サービング数を満たします: 野菜4〜5、果物4〜5、穀物6〜8、乳製品2〜3、良質タンパク質6オンス、ナッツ・種子・豆類は週4〜5。ナトリウムは1日2,300mg以下(より厳格な版では1,500mg以下)。
メリット
- 血圧へのエビデンスが最も強い食事法
- 排除する食品グループがない — 続けやすい
- ほとんどの料理や食の好みと両立
- コレステロール、インスリン感受性、体重も改善
デメリット
- ! ナトリウム管理がネック — ほとんどの加工食品は上限を超える
- ! 減量に特化したものではない
- ! 自炊中心 — 外食ではナトリウム目標を超えやすい
こんな人に最適
血圧が高めの方、心血管疾患の家族歴がある方、研究の裏付けが最も多く、長期的に続けられる食事パターンを探している方に最適です。
研究
NIH資金の20年分の研究で、高血圧患者の収縮期血圧を8〜14 mmHg低下させることが示されています。一部の薬剤に匹敵する効果。
CalPilot でできること
DASHの最大の摩擦はナトリウム管理 — 多くのアプリではこれが難しい。CalTrackerはナトリウムを目立つ位置に表示し、1日の上限を超える食品を記録すると警告します。包装食品はフォトログでナトリウムを直接読み取り。
よくある質問
DASHは地中海食と同じですか?
密接な関係はありますが、DASHはより構造化されています。地中海食は地域的な食事パターン(オリーブオイル、魚、野菜が中心)、DASHは明示的なサービング目標とナトリウム上限を加えたもの。心血管面の効果は同程度です。
ナトリウムを1ミリグラム単位で記録する必要がありますか?
いいえ — 1日2,300mg未満(厳格版なら1,500mg未満)を目指すことが目標です。CalTrackerのナトリウムカウンターは、神経質に正確でなくても、日々の進捗を表示します。