Akdeniz (sıkı)
Akdeniz diyeti, kardiyovasküler ve bilişsel sağlık için herhangi bir beslenme pattern'inin en güçlü araştırma tabanına sahip. Sıkı versiyon zeytinyağını ana yağ olarak, balığı haftada birden fazla kez ve minimum kırmızı eti vurgular.
DASH veya Atkins'in aksine, Akdeniz yapılandırılmış bir protokol değil — araştırma destekli prensiplere sahip bölgesel bir beslenme pattern'i.
Makro dağılımı
Karbonhidrat
~%50
Protein
~%20
Yağ
~%30
Yağın çoğu zeytinyağından; doymuş yağ <%10
- Zeytinyağı (ana yağ)
- Sebzeler (her öğün)
- Tam tahıllar (tam buğday ekmek, farro, esmer pirinç)
- Balık (haftada 2+ kez)
- Baklagiller (haftada 3+ kez)
- Meyveler, kuruyemişler, tohumlar
- Yunan yoğurdu ve beyaz peynir (ölçülü)
- Kırmızı şarap (isteğe bağlı, ölçülü)
- ×İşlenmiş etler (sıkı sınırla)
- ×Rafine tahıllar (beyaz ekmek, aşırıda beyaz pirinç)
- תekerli içecekler
- ×Trans yağlar ve çoğu işlenmiş atıştırmalık
- ×Kırmızı et (ayda 1-2 kezle sınırla)
AskCalories
Düzenlenebilir yapay zeka tahminleriyle öğünleri kaydet
Fotoğraf kullan, ne yediğini yaz veya sohbette söyle. Kaydetmeden önce tahmini porsiyon, kalori, protein, karbonhidrat, yağ ve lifi gözden geçir.
Nedir
Yunanistan, İtalya ve İspanya'nın geleneksel beslenme alışkanlıklarına dayanan pattern bazlı bir diyet. Zeytinyağı, sebze, baklagil, tam tahıl, balık ve ölçülü süt ürünleri ağırlıklı. Kırmızı et ve rafine şekerlerde hafif.
Artılar
- Herhangi bir diyetin en güçlü kardiyovasküler araştırması
- Güçlü bilişsel faydalar (düşük demans riski)
- Uzun vadeli sürdürülebilir — başarısız olacak kadar kısıtlayıcı değil
- Çoğu mutfakla uyumlu
Eksiler
- !Zeytinyağı kalori yoğun — aşırıya kaçmak kolay
- !Özellikle kilo kaybı odaklı değil
- !Sıkı versiyon çoğu Amerikan mutfağında malzeme değişimi gerektirir
En uygun
Hızlı kilo kaybı yerine uzun vadeli kardiyovasküler sağlığı, yaşlanmada bilişsel işlevi veya sürdürülebilir beslenme pattern'lerini önceleyen herkes.
Araştırma
PREDIMED denemesi (7.500+ katılımcı, 5 yıl): Akdeniz diyeti büyük kardiyovasküler olayları düşük yağlı diyete kıyasla %30 azalttı. MIND-DIET sonraki araştırması güçlü bilişsel faydalar gösterdi.