Mediterrânea (estrita)
A dieta mediterrânea tem a base de pesquisa mais forte de qualquer padrão alimentar pra saúde cardiovascular e cognitiva. A versão estrita usa o azeite como gordura principal, peixe várias vezes por semana e mínimo de carne vermelha.
Diferente da DASH ou Atkins, a mediterrânea não é um protocolo estruturado — é um padrão regional com princípios respaldados por pesquisa.
Divisão de macros
Carboidratos
~50%
Proteína
~20%
Gordura
~30%
Maior parte da gordura vem do azeite; gordura saturada <10%
- Azeite de oliva (gordura principal)
- Vegetais (toda refeição)
- Grãos integrais (pão integral, farro, arroz integral)
- Peixe (2+ vezes por semana)
- Leguminosas (3+ vezes por semana)
- Frutas, oleaginosas, sementes
- Iogurte grego e queijo feta (moderado)
- Vinho tinto (opcional, moderado)
- ×Carnes processadas (limitar com rigor)
- ×Grãos refinados (pão branco, arroz branco em excesso)
- ×Bebidas adoçadas
- ×Gorduras trans e maioria dos snacks processados
- ×Carne vermelha (limitar a 1-2x/mês)
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O que é
Dieta baseada em padrões, com raízes nos hábitos alimentares tradicionais da Grécia, Itália e Espanha. Azeite, vegetais, leguminosas, grãos integrais, peixe e laticínios moderados em destaque. Carne vermelha e açúcares refinados em pouca quantidade.
Prós
- Maior pesquisa cardiovascular entre as dietas
- Fortes benefícios cognitivos (menor risco de demência)
- Sustentável a longo prazo — não é restritiva o suficiente pra falhar
- Compatível com a maioria das culinárias
Contras
- !Azeite é calórico — fácil estourar
- !Não é focada especificamente em emagrecimento
- !A versão estrita exige troca de ingredientes na maioria das cozinhas americanas
Ideal para
Quem prioriza saúde cardiovascular a longo prazo, função cognitiva no envelhecimento ou padrões alimentares sustentáveis em vez de perda rápida de peso.
Pesquisa
Estudo PREDIMED (7.500+ participantes, 5 anos): a mediterrânea reduziu eventos cardiovasculares maiores em 30% vs dieta low-fat. A pesquisa subsequente do MIND-DIET mostrou fortes benefícios cognitivos.