DASH
DASH(防治高血压饮食法)最初由美国国家卫生研究院开发,用于管理血压。它强调蔬菜、水果、全谷物、瘦蛋白和低脂乳制品,同时限制钠、红肉和添加糖。
它在《美国新闻》评比中长期位列最佳饮食榜首 — 因为容易坚持,效果有据,尤其是心血管健康方面。
宏量营养素配比
碳水
约 55%
蛋白质
约 18%
脂肪
约 27%
饱和脂肪低于 6%
- 全谷物(糙米、燕麦、全麦面包)
- 蔬菜(尤其绿叶菜)
- 水果(尤其富钾的:香蕉、橙子)
- 瘦蛋白(去皮禽肉、鱼、豆类)
- 低脂乳制品(酸奶、牛奶、奶酪)
- 坚果、种子、豆类
- × 加工肉(培根、熟食肉、香肠)
- × 咸味零食(薯片、椒盐脆饼)
- × 含糖饮料
- × 甜食(每周不超过 5 份)
- × 高钠罐头食品
CalPilot
在 CalPilot 中追踪DASH
CalPilot 3秒记录你的食物，并自动检查与你所设饮食的兼容性。无需手动查找，无需犹豫。
这是什么
一种基于模式的饮食,不是严格协议。每天达到目标食物份数:4–5 份蔬菜、4–5 份水果、6–8 份谷物、2–3 份乳制品、6 盎司瘦蛋白、每周 4–5 份坚果/种子/豆类。钠每天上限 2300 毫克(更严格版为 1500 毫克)。
优点
- 研究证据最强的降压饮食
- 不剔除任何食物组 — 容易坚持
- 兼容多数菜系和饮食偏好
- 改善胆固醇、胰岛素敏感性和体重
缺点
- ! 钠的追踪是摩擦点 — 多数加工食品都超标
- ! 并非专门为减重设计
- ! 更适合自己烹饪 — 餐厅一顿往往就超出钠目标
最适合
血压偏高、有心血管疾病家族史,或想要研究证据最充分、可长期坚持的饮食模式的人。
研究
NIH 资助的二十年研究显示,高血压患者的收缩压可下降 8–14 mmHg。效果可媲美部分药物。
CalPilot 如何帮助
DASH 的主要摩擦在于钠的追踪 — 多数 App 做得不好。CalTracker 让钠突出显示,记录的食物超过每日上限会发出警告。包装食品拍照可直接读取钠含量。
常见问题
DASH 和地中海饮食一样吗?
关系很近,但 DASH 更结构化。地中海是一种地区饮食模式(以橄榄油、鱼、蔬菜为主)。DASH 增加了明确的份数目标和钠上限。两者心血管效果相近。
我需要追踪每一毫克钠吗?
不需要 — 目标是每天低于 2300 毫克(严格版 1500)。CalTracker 的钠计数显示每日进度,不必苛求精确。