阿特金斯
阿特金斯是最早的低碳水饮食,由 Robert Atkins 博士在 1970 年代提出。它有四个阶段,碳水摄入逐步提高 — 从每天 20 克净碳水开始,逐步增加到维持水平。
阿特金斯比现代生酮更早,但原理类似。它以阶段为结构,而非无限期限制碳水。
宏量营养素配比
碳水
5–25%(按阶段变化)
蛋白质
20–30%
脂肪
50–70%
净碳水(总碳水–纤维)是关键指标
- 肉、鱼、蛋、奶酪
- 基础蔬菜(绿叶菜、西兰花等)
- 健康油(橄榄油、牛油果油、椰子油)
- 坚果和种子(后期阶段)
- 浆果(后期阶段)
- ×任何形式的糖
- ×谷物(面包、面食、米、麦片)
- ×高碳水水果(诱导期)
- ×淀粉类蔬菜(土豆、玉米)
- ×含隐藏糖的加工食品
AskCalories
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这是什么
四阶段低碳水协议:(1) 诱导期 — 每天 20 克净碳水,持续 2 周;(2) 持续减重 — 每周加 5 克直到减重变慢;(3) 维持前期 — 微调碳水水平;(4) 终身维持 — 在你找到的碳水阈值上保持。
优点
- 阶段化让你找到自己的碳水耐受度
- 进入酮症后食欲抑制力强
- 不必计算热量 — 吃到饱即可
- 原版协议有几十年的数据
缺点
- !诱导期严格,可能让人受限
- !第一周酮流感很常见
- !追踪净碳水需要看每个标签
- !长期碳水限制在研究界存在分歧
最适合
想要规则明确、结构化减重协议的人;偏好按饱腹感吃而不是计算热量;能适应高脂高蛋白餐。
研究
多项 RCT 显示,阿特金斯短期减重比低脂饮食快。坚持度匹配后,2 年以上长期效果在各类饮食间相似。