앳킨스
앳킨스는 1970년대에 로버트 앳킨스 박사가 개발한 원조 저탄수 다이어트예요. 점진적으로 늘어나는 4단계 탄수화물 섭취를 사용해요 — 하루 순탄수 20g에서 시작해 유지 수준까지 올라가요.
앳킨스는 현대 키토보다 먼저지만 비슷한 원리를 따라요. 무한정 탄수화물 제한이 아니라 단계 중심으로 짜여 있어요.
매크로 비율
탄수화물
5~25%(단계별 다름)
단백질
20~30%
지방
50~70%
순탄수(총량 - 식이섬유)가 핵심 지표
- 고기, 생선, 달걀, 치즈
- 기초 채소(잎채소, 브로콜리 등)
- 건강한 오일(올리브, 아보카도, 코코넛)
- 견과와 씨앗(후기 단계)
- 베리(후기 단계)
- ×어떤 형태든 설탕
- ×곡물(빵, 파스타, 쌀, 시리얼)
- ×고탄수 과일(도입 단계)
- ×전분 채소(감자, 옥수수)
- ×숨은 설탕이 든 가공식품
AskCalories
수정 가능한 AI 추정으로 식사 기록
사진, 텍스트, 또는 채팅 받아쓰기로 기록하세요. 저장 전에 추정된 분량, 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유를 확인하세요.
어떤 식단인가
4단계 저탄수 프로토콜: (1) 도입 — 2주간 하루 순탄수 20g, (2) 지속 감량 — 체중 감량이 둔해질 때까지 주당 5g 추가, (3) 사전 유지 — 탄수화물 수준 미세 조정, (4) 평생 — 발견한 탄수화물 임계값에서 유지.
장점
- 단계 접근법으로 개인별 탄수화물 내성을 찾을 수 있어요
- 케토시스 진입 후 강한 식욕 억제
- 칼로리 카운팅 불필요 — 포만감까지 먹기
- 수십 년의 데이터가 있는 잘 문서화된 원조 프로토콜
단점
- !엄격한 도입 단계는 제한적으로 느껴질 수 있어요
- !첫 주 키토 플루가 흔해요
- !순탄수 추적은 모든 라벨을 읽어야 해요
- !장기 탄수화물 제한은 연구에서 의견이 갈려요
이런 분께 좋아요
명확한 규칙이 있는 구조적인 체중 감량 프로토콜을 원하고, 칼로리 계산보다 포만감까지 먹는 걸 선호하며, 지방/단백질 위주 식사를 견디는 분들.
관련 연구
여러 RCT는 앳킨스가 저지방 다이어트보다 빠른 초기 체중 감량을 만든다고 보여줘요. 장기 결과(2년 이상)는 준수율이 같다면 다이어트 유형 간에 비슷해요.