🌯 meal-prep
بوريتو إفطار محضر مسبقاً
ستة بوريتو إفطار للتجميد في ساعة واحدة. بيض، سجق ديك رومي، فلفل، جبن، فاصوليا. سخن في 90 ثانية؛ صباحات مليئة بالبروتين جاهزة.
- high-protein
- meal-prep
- breakfast
- freezer-friendly
لكل حصة
420 سعرة
الوقت الإجمالي
45 دقيقة
حصص
6
الصعوبة
medium
بروتين
26g
كربوهيدرات
38g
دهون
18g
AskCalories
تتبّع الوجبات بتقديرات ذكاء اصطناعي قابلة للتعديل
استخدم صورة، اكتب ما أكلت، أو أملِ في الدردشة. راجع الحصص والسعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف المقدّرة قبل الحفظ.
المكوّنات
- بيض 8 كبيرة
- سجق إفطار ديك رومي 12 أونصة
- فلفل رومي 2، مكعبات
- بصل 1، مكعبات
- فاصوليا سوداء علبة 15 أونصة، مصفاة
- شيدر مبشور كوب
- تورتيلا قمح كامل (10 بوصات) 6
- صلصة نصف كوب
- زيت زيتون ملعقة كبيرة
- ملح وفلفل حسب الذوق
الخطوات
- 1 حمر سجق الديك الرومي في مقلاة كبيرة على نار متوسطة-عالية، 5 دقائق. ارفعه.
- 2 أضف زيت الزيتون. اطبخ الفلفل الرومي والبصل 6 دقائق حتى ينعم.
- 3 اخفق البيض مع الملح والفلفل. خفض الحرارة إلى متوسطة-منخفضة. اسكب البيض. اخفق حتى يتماسك (~3 دقائق).
- 4 قلب السجق والفاصوليا. ارفع من الحرارة.
- 5 سخن التورتيلا (ميكروويف 30 ثانية مغطاة).
- 6 ابنِ كل بوريتو: سدس خليط البيض، ~3 ملاعق كبيرة جبن، ملعقة كبيرة صلصة.
- 7 اطوِ الجوانب، لف بإحكام. لف كل واحد بفويل.
- 8 احفظ في الثلاجة حتى 4 أيام. جمد حتى شهرين.
- 9 لإعادة التسخين من المجمد: انزع اللف، ميكروويف 90 ثانية. قرمش في المقلاة دقيقة لكل جانب اختياري.
نصائح
لا تضف خضروات نيئة (خس، طماطم) — تصبح طرية عند التجميد وإعادة التسخين. أضف الطازج بعد إعادة التسخين.