🌯 meal-prep
미리 만드는 아침 부리또
한 시간에 냉동 아침 부리또 6개. 달걀, 칠면조 소세지, 파프리카, 치즈, 콩. 90초 가열로 단백질 가득한 아침 끝.
- high-protein
- meal-prep
- breakfast
- freezer-friendly
1인분 기준
420 kcal
총 소요 시간
45 분
인분
6
난이도
medium
단백질
26g
탄수화물
38g
지방
18g
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재료
- 대란 8개
- 칠면조 아침 소세지 12온스
- 파프리카 2개, 다진 것
- 양파 1개, 다진 것
- 검정콩 15온스 캔, 물기 제거
- 잘게 썬 체다 1컵
- 통밀 토르티야(10인치) 6장
- 살사 1/2컵
- 올리브 오일 1큰술
- 소금과 후추 맛에 따라
조리 단계
- 1 큰 팬에 칠면조 소세지를 중강불에서 5분간 갈색이 나게 익혀요. 꺼내요.
- 2 올리브 오일을 더해요. 파프리카와 양파를 6분간 부드러워질 때까지 익혀요.
- 3 달걀에 소금과 후추를 풀어요. 중약불로 줄여요. 달걀을 부어요. 막 익을 때까지(약 3분) 스크램블해요.
- 4 소세지와 콩을 저어 넣어요. 불에서 내려요.
- 5 토르티야를 데워요(전자레인지에 덮고 30초).
- 6 각 부리또 만들기: 달걀 혼합물의 1/6, 치즈 약 3큰술, 살사 1큰술.
- 7 양옆을 접고 단단히 말아요. 호일에 개별 포장해요.
- 8 냉장 4일까지. 냉동 2개월까지.
- 9 냉동에서 데우기: 호일 벗기고 전자레인지 90초. 1분씩 면당 팬에서 바삭하게 하는 건 선택.
팁
생채소(양상추, 토마토)는 넣지 마세요 — 냉동 후 데우면 흐물해져요. 데운 후에 신선한 것을 더하세요.