减脂期热量追踪器
减脂以保肌为明确优先。常用于力量训练者、运动员和形体竞赛者赛前。机制不同于一般减重:赤字更小、蛋白更高、精度要求更高。
为什么在这里记录真的有用
- 过度赤字(低于维持 20% 以上)会加速肌肉流失
- 每磅 1 克蛋白(或更高)在赤字下保留瘦体重
- 减脂期力量通常略下降;追踪可判断是饮食还是计划问题
- 断食(每 8–12 周 3–5 天回到维持)对长减脂期有帮助
- 减脂结束体重目标应提前设定,而非边减边追
CalPilot 如何帮助
紧实赤字计算
减脂赤字上限设为低于维持 20%。再激进会触发肌肉流失风险警告。
断食安排
在赤字 8 周后,我们建议 5 天回到维持。对长减脂的激素恢复和暴食预防有帮助。
力量 + 体重追踪
体重趋势和动作进展并排显示。力量停滞或下降是赤字过大的早期信号。
推荐设置
赤字
低于维持 15–20%
不再激进
蛋白
每磅 1.0–1.2 克
脂肪
每磅至少 0.3 克
碳水
填补剩余
断食
每 8–12 周一次
真正有用的小贴士
别同时减脂又加有氧
加有氧也是消耗热量,不是"白送"。要么把赤字做更紧,要么加有氧 — 两者并行只会带来不必要的疲劳和肌肉流失。
常见问题
减脂应该多长?
多数目标 8–16 周。超过 16 周风险是激素紊乱和暴食循环。最好减一段、维持 4 周再减,如有需要。