減量のためのカロリートラッカー
減量は筋肉維持を明示的な優先事項とした脂肪減です。リフター、アスリート、フィジーク競技者がイベント前に使用します。仕組みは一般的な減量とは異なります: 赤字が小さく、タンパク質が高く、精度が重要。
ここで記録が本当に役立つ理由
- アグレッシブな赤字(維持カロリーから20%以上低い)は筋肉減を加速
- 1g/lb(またはそれ以上)のタンパク質が赤字中の除脂肪量を維持
- 減量中は筋力がわずかに低下する; 食事かプログラムかを判断するために追跡
- ダイエット休憩(8〜12週ごとに3〜5日の維持)が長い減量に役立つ
- 減量終了時の体重目標は事前に設定し、追いかけないこと
CalPilot でできること
タイトな赤字計算
減量では赤字を維持カロリーから20%下に上限設定。それ以上アグレッシブな場合は筋肉減リスクの警告がトリガー。
ダイエット休憩のスケジューリング
赤字8週後、5日間の維持休憩を提案。ホルモン回復と長い減量でのドカ食い防止に役立ちます。
筋力+体重追跡
体重トレンドとリフト進歩を並べて記録。筋力の停滞や低下は赤字がアグレッシブすぎる早期警告です。
おすすめの設定
赤字
維持カロリーから15〜20%下
これ以上アグレッシブにしない
タンパク質
体重1ポンドあたり1.0〜1.2g
脂質
体重1ポンドあたり最低0.3g
糖質
残りを埋める
ダイエット休憩
8〜12週ごと
本当に役立つコツ
減量と有酸素運動を同時に追加しない
有酸素運動は消費カロリーで「無料」ではない。タイトな赤字を取るか、有酸素運動を追加するか — 両方やると不要な疲労と筋肉減を招きます。
よくある質問
減量はどのくらいの長さが良いですか?
ほとんどの目標で8〜16週。16週を超えるとホルモン障害とドカ食いサイクルのリスク。減量し、4週間維持して、必要なら再度減量する方が良い。