متتبع سعرات للتنشيف
التنشيف هو فقدان دهون مع الحفاظ على العضلات كأولوية واضحة. يستخدمه الرفعة والرياضيون والمتنافسون في كمال الأجسام تمهيداً لأحداث. الميكانيكا تختلف عن فقدان الوزن العام: العجز أصغر، البروتين أعلى، والدقة أهم.
لماذا يساعد التتبّع فعلاً هنا
- العجز العدواني (>20% تحت المحافظة) يسرع فقدان العضلات
- البروتين عند 1 غ/رطل (أو أعلى) يحافظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء العجز
- القوة عادة تنخفض قليلاً أثناء التنشيفات؛ تتبع لتعرف ما إذا كانت الحمية أم البرنامج
- فترات راحة الحمية (3-5 أيام في المحافظة كل 8-12 أسبوع) تساعد التنشيفات الطويلة
- هدف وزن الجسم في نهاية التنشيف يجب تحديده مسبقاً، وليس مطاردته
كيف يساعد CalPilot
حاسبة عجز صارمة
نحدد العجز عند 20% تحت المحافظة للتنشيفات. أي شيء أكثر عدوانية يطلق تحذيراً عن خطر فقدان العضلات.
جدولة فترات راحة الحمية
بعد 8 أسابيع في العجز، نقترح فترة محافظة 5 أيام. مفيدة للتعافي الهرموني ومنع الشراهة في التنشيفات الطويلة.
تتبع القوة + وزن الجسم
سجل جنباً إلى جنب لاتجاه الوزن وتقدمات الرفع. توقفات أو انخفاضات القوة هي تحذير مبكر بأن العجز عدواني جداً.
الإعداد الموصى به
العجز
15-20% تحت المحافظة
لا أكثر عدوانية
البروتين
1.0-1.2 غ لكل رطل
الدهون
0.3 غ لكل رطل حد أدنى
الكربوهيدرات
املأ المتبقي
فترة راحة الحمية
كل 8-12 أسبوع
نصائح تفيد فعلاً
لا تنشف وتضيف كارديو في نفس الوقت
إضافة الكارديو هي سعرات محروقة، وليست "مجانية". إما عجز أصرم أو إضافة كارديو — فعل كليهما ينتج إرهاقاً غير ضروري وفقدان عضلات.
الأسئلة الشائعة
كم يجب أن يكون التنشيف طويلاً؟
8-16 أسبوعاً لمعظم الأهداف. أطول من 16 أسبوعاً يخاطر باضطراب هرموني ودورات شراهة. أفضل التنشيف، ثم المحافظة لـ 4 أسابيع، ثم التنشيف مرة أخرى إذا لزم الأمر.