增肌与增重热量追踪器
增肌需要三件事:渐进式抗阻训练、足量蛋白、小幅热量盈余。不追踪时,多数人要么吃少了(进度慢)要么吃多了(脂肪增多)。
CalTracker 为精瘦增肌而设计 — 盈余够用以增肌,但不会大到让你下一个减脂期都在弥补。
为什么在这里记录真的有用
- 200–300 千卡盈余对多数自然训练者足以每周增 0.5–1 磅精瘦体重
- 自然训练者通常每磅体重 0.8–1.0 克蛋白
- 不追踪时,大多数"增肌"其实是维持加增脂
- 宏量追踪比仅看热量更能优化分配
- 每周体重趋势告诉你盈余是否合适
CalPilot 如何帮助
精瘦盈余计算
设置训练经验,我们建议一个最大化增肌而不失控的盈余(自然训练者约 200–300 千卡)。
蛋白优先追踪
每日蛋白目标是增肌最重要的数字。我们把它显著展示 — 热量是次要的。
高摄入量者的快速记录
一天 3500 千卡意味着 5–6 餐。拍照 + 语音让这件事可行,而不是变成兼职工作。
推荐设置
每日盈余
200–300 千卡
蛋白
每磅 0.8–1.0 克
碳水
占热量 45–55%
供能训练
脂肪
占热量 20–30%
称重
每周均值
真正有用的小贴士
别每天都要完美达标
增肌看的是周均值,不是每日。每天达到蛋白底线;热量按周平均即可。
区分训练日和休息日
很多训练者做热量循环 — 训练日多碳水,休息日少。CalTracker 支持按星期自定义宏量。
进展停滞时先加热量,再加训练量
平台期通常是吃少了,不是练少了。先每天加 100–200 千卡两周,再调整训练计划。
常见问题
增肌期增重应该多快?
自然训练者:每周 0.5 磅就算快。1+ 磅意味着大部分增加是脂肪。慢一点的增肌会让体型更好,后续减脂也更轻松。