근육 증량과 벌크업을 위한 칼로리 트래커
근육을 키우려면 세 가지가 필요해요: 점진적 저항 훈련, 충분한 단백질, 작은 칼로리 잉여. 추적 없이는 대부분 리프터가 부족 식사(느린 증량)이거나 과식(과한 지방 증가)을 해요.
CalTracker는 린 벌크업을 위해 설계됐어요 — 근육을 키울 만큼의 잉여, 다음 커팅에서 손해를 되돌리는 데 시간 쓸 만큼은 아닌.
여기서 기록이 실제로 도움이 되는 이유
- 200~300kcal 잉여면 대부분 자연 리프터에게 주당 0.5~1lb 깔끔한 증량에 충분해요
- 단백질 필요량은 자연 리프터에게 보통 체중 1lb당 0.8~1.0g
- 추적 없이는 대부분 '벌크업'이 사실 유지 + 위장된 지방 증가
- 매크로 추적이 칼로리만보다 더 잘 증량을 분배할 수 있게 해요
- 주간 체중 트렌드가 잉여가 맞춰졌는지 알려줘요
CalPilot가 돕는 방법
린 잉여 계산기
훈련 경험을 설정하면 폭주 지방 없이 근육 증량을 극대화하는 잉여를 제안해요(자연 리프터 약 200~300kcal).
단백질 우선 추적
일일 단백질 목표는 근육 증량의 가장 중요한 숫자. 눈에 띄게 표시 — 칼로리는 보조.
많이 먹는 사람을 위한 빠른 기록
하루 3500kcal는 5~6 끼니. 사진 + 음성 기록이 부업이 아니라 실용적으로 유지해줘요.
권장 설정
일일 잉여
200~300kcal
단백질
lb당 0.8~1.0g
탄수화물
칼로리의 45~55%
훈련 연료
지방
칼로리의 20~30%
체중 측정
주간 평균
실제로 도움이 되는 팁
일일 목표를 완벽히 쫓지 마세요
근육 증량은 일일이 아닌 주간 평균으로 돌아가요. 매일 단백질 하한선을 맞추고, 칼로리는 한 주 동안 평균이 나오게 두세요.
훈련 일과 쉬는 날을 별도로 추적
많은 리프터는 칼로리 사이클링을 해요 — 훈련 일에 더 많은 탄수, 쉬는 날에 적게. CalTracker는 커스텀 요일별 매크로를 지원해요.
증량이 정체되면 훈련량 늘리기 전에 칼로리부터 올려요
정체는 보통 부족 식사를 의미해요, 부족 훈련이 아니라. 프로그램 조정 전에 2주간 하루 100~200kcal 추가하세요.
자주 묻는 질문
벌크업할 때 얼마나 빨리 체중이 늘어야 해요?
자연 리프터: 주당 0.5lb가 진심으로 빠른 거예요. 주당 1lb+ 는 증량 대부분이 지방이라는 의미. 느린 벌크업이 더 깔끔한 체격을 만들고 다음 커팅을 더 쉽게 해요.