筋肉増量・バルクのためのカロリートラッカー
筋肉作りには3つが必要: 漸進的なレジスタンストレーニング、十分なタンパク質、小さなカロリーサープラス。記録なしでは、ほとんどのリフターは食べなさすぎ(成長が遅い)か食べすぎ(余分な脂肪増加)になります。
CalTrackerはリーンバルクのために設計されています — 筋肉を作るのに十分なサープラスで、後の減量でやり直す必要のない量。
ここで記録が本当に役立つ理由
- 200〜300kcalのサープラスで、ほとんどのナチュラルリフターで週0.5〜1ポンド(約0.23〜0.45kg)のリーンゲインに十分
- ナチュラルリフターのタンパク質需要は通常体重1ポンド(約0.45kg)あたり0.8〜1.0g
- 記録なしでは、ほとんどの「バルク」は実は維持+脂肪増加
- マクロ追跡はカロリーだけよりゲインの分配を改善
- 週次体重トレンドでサープラスが調整されているかわかる
CalPilot でできること
リーンサープラス計算機
トレーニング経験を設定すると、暴走脂肪を出さずに筋肉増量を最大化するサープラス(ナチュラルリフターで約200〜300kcal)を提案します。
タンパク質優先の追跡
日々のタンパク質目標は筋肉増量で最も重要な数字。目立たせて表示 — カロリーは二次。
高ボリューム食事者向けの高速ログ
1日3,500kcalを食べるとは、5〜6食を意味します。画像+音声ログなら、それがパートタイムの仕事ではなく現実的に。
おすすめの設定
1日のサープラス
200〜300kcal
タンパク質
体重1ポンドあたり0.8〜1.0g
糖質
カロリーの45〜55%
トレーニングの燃料
脂質
カロリーの20〜30%
体重測定
週次平均
本当に役立つコツ
日々の目標を完璧に追わない
筋肉増量は週次平均で動きます。タンパク質下限は毎日達成 — カロリーは週を通して平均化させましょう。
トレーニング日と休養日を別々に追跡
多くのリフターはカロリーサイクリングを行います — トレーニング日は糖質多め、休養日は少なめ。CalTrackerは曜日別カスタムマクロをサポート。
ゲインが停滞したら、ボリュームより先にカロリーを上げる
プラトーは通常、トレーニング不足ではなく食べなさすぎ。プログラムを変える前に、2週間1日100〜200kcal追加してみましょう。
よくある質問
バルク中はどのくらいのペースで体重を増やすべきですか?
ナチュラルリフター: 週0.5ポンド(約0.23kg)で十分速い。週1ポンド(約0.45kg)以上だとほとんどが脂肪。スローバルクの方がリーンな体型につながり、その後の減量も楽になります。