체성분 개선을 위한 칼로리 트래커
체성분 개선(근육 증량과 지방 감량 동시)은 진짜지만 느려요. 새 리프터, 복귀 리프터, 작은 칼로리 부족과 높은 단백질 섭취를 하는 사람에게 가장 잘 작동해요.
순수한 커팅이나 벌크업과 달리 리컴프는 엉성한 추적의 여유가 없어요. 200kcal 추정 오차가 근육 증량과 손실의 차이가 돼요.
여기서 기록이 실제로 도움이 되는 이유
- 리컴프는 정밀이 필요 — 작은 일일 부족(약 200kcal) + 높은 단백질(lb당 1g)
- 약 10% 이상의 추정 오차는 방향(증량 vs 감량)을 뒤집을 수 있어요
- 리컴프 중 체중계 무게보다 근력 진행이 더 중요해요
- 체성분(DEXA, 사진, 측정)이 진짜 이야기를 말해요
- 리컴프가 느릴수록 실제로 효과가 있을 가능성이 높아요
CalPilot가 돕는 방법
타이트한 칼로리 정밀도
사진 + 음성 기록은 실제 섭취의 12% 이내. 리컴프에선 그 12%가 어떤 목표보다 중요해요.
단백질 하한선 우선
단백질을 칼로리가 아닌 1번 일일 지표로 표시. 매일 lb당 1g을 맞추는 게 리컴프를 가능하게 해요.
다중 측정 추적
체중, 사진, 측정을 나란히 기록. 리컴프 중 체중계는 평평하게 머물러요 — 체성분이 진짜 신호예요.
권장 설정
일일 섭취
유지 –200kcal
단백질
lb당 1.0g
핵심
근력 훈련
주 3~5회
점진적 과부하
추적 방법
주간 사진 + 측정
실제로 도움이 되는 팁
체중계가 아닌 거울을 보세요
리컴프는 주당 0~0.25lb 체중계 변화를 만들어서 아무것도 아닌 것처럼 보여요. 주간 진전 사진과 허리 측정이 진짜 신호예요.
수면이 세 번째 매크로
리컴프는 수면 부족에 가장 민감한 목표예요. 2주 동안 밤에 6시간 미만이면 작은 부족을 사실상 상쇄해요.
자주 묻는 질문
리컴프가 누구에게 현실적인가요?
초보자(훈련 1년 미만), 복귀 리프터, 상당히 과체중인 사람. 낮은 체지방의 경험 많은 리프터는 리컴프가 미미해요. 커팅과 벌크업 사이를 사이클링하는 게 더 좋아요.