低 FODMAP
FODMAP(可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇)是部分人难以消化的短链碳水。低 FODMAP 饮食由 Monash 大学开发,是 IBS(肠易激综合征)的金标准干预。
它是结构化的 3 阶段协议:排除(4–6 周)、重新引入(8–12 周)、个性化(长期)。
宏量营养素配比
碳水
不固定
蛋白质
不固定
脂肪
不固定
关注 FODMAP 含量,不是宏量
- 多数肉、鱼、蛋
- 无乳糖乳制品或硬质奶酪
- 低 FODMAP 蔬菜(胡萝卜、菠菜、西葫芦)
- 低 FODMAP 水果(香蕉、蓝莓、橙子)
- 米、燕麦、藜麦、无麸质谷物
- 无乳糖牛奶、杏仁奶
- × 高 FODMAP 蔬菜(洋葱、大蒜、蘑菇、花椰菜)
- × 高 FODMAP 水果(苹果、梨、芒果、西瓜)
- × 小麦、黑麦、大麦
- × 含乳糖乳制品
- × 豆类
- × 高果糖糖浆、蜂蜜
- × 糖醇(山梨醇、木糖醇)
CalPilot
在 CalPilot 中追踪低 FODMAP
CalPilot 3秒记录你的食物，并自动检查与你所设饮食的兼容性。无需手动查找，无需犹豫。
这是什么
针对消化症状的三阶段排除饮食。第 1 阶段:去除所有高 FODMAP 食物。第 2 阶段:每次系统地重新引入一组 FODMAP。第 3 阶段:根据个人耐受形成长期饮食。
优点
- 针对 IBS 证据最充分的干预
- 70%+ 的 IBS 患者得到症状缓解
- 终态个性化 — 只回避你确实反应的食物
缺点
- ! 第 1 阶段限制极强
- ! 酱料、调味、加工食品中藏有 FODMAP
- ! 需要谨慎重新引入 — 很多人跳过这一步
- ! 建议在注册营养师指导下进行
最适合
IBS、SIBO 或不明原因消化症状的人。应在医务人员指导下进行。
研究
IBS 的 RCT 支持很强 — Monash 大学研究是金标准。若不正确进行重新引入,效果会下降。
CalPilot 如何帮助
食物标注 FODMAP 含量(高/中/低)。内建阶段追踪(排除、重新引入、个性化)。拍照可识别混合菜中的高 FODMAP 成分。
常见问题
低 FODMAP 和无麸质一样吗?
不一样。小麦是高 FODMAP 而被排除,但问题不是麸质本身 — 是小麦中的果聚糖。许多无麸质产品仍是高 FODMAP。