저-FODMAP
FODMAP(발효성 올리고-, 이-, 단당류와 폴리올)는 일부 사람들이 잘 소화하지 못하는 단쇄 탄수화물이에요. 모나시 대학교에서 개발한 저-FODMAP 다이어트는 IBS(과민성 장 증후군)에 대한 골드 스탠다드 개입이에요.
구조적인 3단계 프로토콜이에요: 제거(4~6주), 재도입(8~12주), 개인화(장기).
매크로 비율
탄수화물
가변
단백질
가변
지방
가변
매크로가 아닌 FODMAP 함량이 핵심
- 대부분 고기, 생선, 달걀
- 유당 없는 유제품 또는 단단한 치즈
- 저-FODMAP 채소(당근, 시금치, 주키니)
- 저-FODMAP 과일(바나나, 블루베리, 오렌지)
- 쌀, 귀리, 퀴노아, 글루텐 프리 곡물
- 유당 없는 우유, 아몬드 밀크
- × 고-FODMAP 채소(양파, 마늘, 버섯, 콜리플라워)
- × 고-FODMAP 과일(사과, 배, 망고, 수박)
- × 밀, 호밀, 보리
- × 유당이 든 유제품
- × 콩과 콩류
- × 고과당 시럽, 꿀
- × 당알코올(소르비톨, 자일리톨)
CalPilot
CalPilot에서 저-FODMAP 추적
CalPilot는 음식을 3초 만에 기록하고 설정한 식단과의 호환성을 자동으로 확인합니다. 수동 검색도, 고민도 필요 없습니다.
어떤 활동인가
소화 증상을 위한 3단계 제거 다이어트. 1단계: 모든 고-FODMAP 음식 제거. 2단계: 한 번에 하나의 FODMAP 그룹을 체계적으로 재도입. 3단계: 견딜 수 있는 것을 기반으로 개인 장기 다이어트 구축.
장점
- IBS에 대해 가장 근거 기반의 개입
- IBS 환자의 70% 이상에서 증상 완화
- 개인화된 최종 상태 — 본인이 특별히 반응하는 것만 피하면 돼요
단점
- ! 1단계가 매우 제한적
- ! 소스, 드레싱, 가공식품에 숨은 FODMAP
- ! 신중한 재도입이 필요 — 많은 사람이 잘못 건너뛰어요
- ! 등록 영양사와 함께 작업하는 것이 권장돼요
이런 분께 좋아요
IBS, SIBO, 또는 원인 모를 소화 증상이 있는 사람들. 의료 제공자의 지도하에 해야 해요.
관련 연구
IBS에 대한 강력한 RCT 지지 — 모나시 대학교 연구가 골드 스탠다드. 적절한 재도입 없이 효과가 떨어져요.
CalPilot가 돕는 방법
음식이 FODMAP 함량(높음/중간/낮음)으로 태그됨. 단계 추적(제거, 재도입, 개인화) 내장. 사진 기록이 혼합 요리에서 고-FODMAP 재료를 발견해요.
자주 묻는 질문
저-FODMAP은 글루텐 프리와 같나요?
아니에요. 밀은 고-FODMAP이고 제외되지만, 글루텐 자체가 문제가 아니에요 — 밀의 프룩탄이 문제예요. 많은 글루텐 프리 제품도 여전히 고-FODMAP이에요.