DASH
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 미국 국립보건원이 혈압 관리를 위해 처음 개발한 다이어트예요. 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품을 강조하면서 나트륨, 붉은 고기, 첨가당을 제한해요.
U.S. News에서 따르기 쉬움과 입증된 결과(특히 심혈관 건강) 면에서 꾸준히 최상위에 꼽히고 있어요.
매크로 비율
탄수화물
약 55%
단백질
약 18%
지방
약 27%
포화지방 6% 미만
- 통곡물(현미, 귀리, 통밀빵)
- 채소(특히 잎채소)
- 과일(특히 칼륨 풍부: 바나나, 오렌지)
- 저지방 단백질(껍질 없는 가금류, 생선, 콩)
- 저지방 유제품(요거트, 우유, 치즈)
- 견과, 씨앗, 콩류
- × 가공육(베이컨, 델리 미트, 소세지)
- × 짭짤한 간식(칩, 프레첼)
- × 가당 음료
- × 단 음식(주당 5회 이하)
- × 나트륨 많은 캔 음식
CalPilot
CalPilot에서 DASH 추적
CalPilot는 음식을 3초 만에 기록하고 설정한 식단과의 호환성을 자동으로 확인합니다. 수동 검색도, 고민도 필요 없습니다.
어떤 활동인가
엄격한 프로토콜이 아닌 패턴 기반 식단이에요. 매일 식품군 목표 서빙을 채워요: 채소 4~5, 과일 4~5, 곡물 6~8, 유제품 2~3, 저지방 단백질 6온스, 일주일 견과/씨앗/콩 4~5. 나트륨은 하루 2,300mg(엄격 버전은 1,500mg)로 제한.
장점
- 혈압에 대한 가장 강력한 연구 근거
- 제외 식품군 없음 — 따르기 쉬워요
- 대부분 요리와 식사 선호와 호환
- 콜레스테롤, 인슐린 민감도, 체중 개선
단점
- ! 나트륨 추적이 마찰점 — 대부분 가공식품이 한도를 초과
- ! 특별히 체중 감량에 초점 맞춘 다이어트는 아님
- ! 요리 중심 — 외식이 나트륨 목표를 깨기 쉬워요
이런 분께 좋아요
고혈압이 있거나, 심혈관 질환 가족력이 있거나, 가장 많은 연구 지지를 받는 지속 가능한 장기 식습관을 원하는 누구에게나.
관련 연구
20년 동안의 NIH 자금 지원 연구는 고혈압 환자에서 수축기 혈압 8~14mmHg 감소를 보여줘요. 효과가 일부 약물과 맞먹어요.
CalPilot가 돕는 방법
DASH의 주요 마찰은 나트륨 추적이에요 — 대부분 앱이 이걸 어렵게 만들어요. CalTracker는 나트륨을 눈에 띄게 표시하고 일일 한도를 초과하는 음식을 기록하면 경고해요. 포장 식품 사진 기록은 나트륨을 직접 읽어요.
자주 묻는 질문
DASH는 지중해식과 같나요?
밀접하게 관련 있지만 DASH가 더 구조적이에요. 지중해식은 지역 식습관(올리브 오일, 생선, 채소 위주)이에요. DASH는 명시적인 서빙 목표와 나트륨 한도를 추가해요. 둘 다 비슷한 심혈관 결과를 만들어요.
나트륨을 매 밀리그램 단위로 추적해야 하나요?
아니요 — 하루 2,300mg(엄격 버전은 1,500mg) 미만이 목표예요. CalTracker의 나트륨 카운터는 강박적인 정확도 없이 일일 진행 상황을 보여줘요.