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Ernährungsprotokoll

Low-FODMAP

FODMAPs (Fermentierbare Oligo-, Di-, Mono-saccharide und Polyole) sind kurzkettige Kohlenhydrate, die manche Menschen schlecht verdauen. Die Low-FODMAP-Diät, entwickelt an der Monash University, ist die Goldstandard-Intervention für Reizdarm (IBS).

Es ist ein strukturiertes 3-Phasen-Protokoll: Elimination (4–6 Wochen), Wiedereinführung (8–12 Wochen) und Personalisierung (langfristig).

Makro-Aufteilung

Kohlenhydrate

Variabel

Protein

Variabel

Fett

Variabel

Makros sind nicht der Fokus — der FODMAP-Gehalt ist es

Empfohlene Lebensmittel
  • Die meisten Fleisch-, Fisch-, Eierarten
  • Laktosefreie Milchprodukte oder Hartkäse
  • FODMAP-arme Gemüse (Karotten, Spinat, Zucchini)
  • FODMAP-arme Früchte (Banane, Blaubeeren, Orangen)
  • Reis, Hafer, Quinoa, glutenfreie Getreide
  • Laktosefreie Milch, Mandelmilch
Zu meidende Lebensmittel
  • × FODMAP-reiche Gemüse (Zwiebel, Knoblauch, Pilze, Blumenkohl)
  • × FODMAP-reiche Früchte (Apfel, Birne, Mango, Wassermelone)
  • × Weizen, Roggen, Gerste
  • × Milchprodukte mit Laktose
  • × Bohnen und Hülsenfrüchte
  • × Fructose-Sirup, Honig
  • × Zuckeralkohole (Sorbit, Xylit)

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Was es ist

Drei-Phasen-Eliminationsdiät bei Verdauungsbeschwerden. Phase 1: alle FODMAP-reichen Lebensmittel raus. Phase 2: methodische Wiedereinführung einer FODMAP-Gruppe nach der anderen. Phase 3: Bau dir basierend auf Verträglichkeit eine persönliche Langzeit-Ernährung.

Pro

  • Am besten belegte Intervention bei Reizdarm
  • Symptomlinderung bei 70 %+ der IBS-Patienten
  • Personalisierter Endzustand — du meidest nur, worauf du wirklich reagierst

Contra

  • ! Sehr restriktiv in Phase 1
  • ! Versteckte FODMAPs in Saucen, Dressings, verarbeiteten Lebensmitteln
  • ! Erfordert sorgfältige Wiedereinführung — viele überspringen das falsch
  • ! Begleitung durch eine Ernährungsfachkraft empfohlen

Am besten für

Menschen mit Reizdarm, SIBO oder unerklärlichen Verdauungsbeschwerden. Sollte unter Anleitung eines Arztes/einer Ärztin erfolgen.

Forschung

Starke RCT-Evidenz für IBS — die Forschung der Monash University ist Goldstandard. Wirksamkeit sinkt ohne korrekte Wiedereinführung.

Wie CalPilot hilft

Lebensmittel sind mit FODMAP-Gehalt getaggt (hoch/mittel/niedrig). Phasen-Tracking (Elimination, Wiedereinführung, Personalisierung) integriert. Foto-Logging erkennt FODMAP-reiche Zutaten in gemischten Gerichten.

FAQ

Ist Low-FODMAP dasselbe wie glutenfrei?
Nein. Weizen ist FODMAP-reich und ausgeschlossen, aber nicht das Gluten ist das Problem — es sind die Fruktane im Weizen. Viele glutenfreie Produkte sind trotzdem FODMAP-reich.

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